Sollten rep-Bereich bestimmt werden durch Muskel-Faser-Zusammensetzung?

Es gibt viele Menschen, darunter Arnold Schwarzenegger und Hodge Twins, die sagen, dass Ausdauer-und stabilisierenden Muskeln soll erarbeitet werden, bei hohen Wiederholungszahlen (16+) für optimale Hypertrophie. Ihre Theorie ist, dass diese Art der Muskeln, zum Beispiel Beine und abs, bestehen meist aus Typ-I-Fasern, so dass die Konzentration auf solche Fasern wäre der effizienteste Weg zur Erhöhung der Allgemeinen Größe.

Es gibt auch eine Menge anderer Menschen, die dem mantra, dass jeder Muskel muss trainiert werden schwer in die 8-12 rep range. Also, wer hat Recht?

+389
Extol4000 11.11.2017, 01:01:06
19 Antworten

Ich begann rigorose übung für die Letzte Woche nur 30 Minuten Laufband joggen verbrennen rund 260 Kalorien + 10 Minuten Radfahren verbrennen etwa 30-40 Kalorien.

Aber trotz, dass mein Gewicht nicht reduzieren. Ich bin auch das trinken von viel Wasser (1 liter) und mit der U-Bahn in beide Mahlzeiten.

Bitte vorschlagen, was ich falsch mache - danke.

+959
trs79 03 февр. '09 в 4:24

Handstand arbeiten

Ich sehe nicht einen Grund zu warten, bevor handstand arbeiten. Holen Sie sich kopfüber jetzt, und die Arbeit an Ihrem handstand progression parallel mit Ihrem one-arm-pushup Ziel.

Mein handstand Arbeit beinhaltet handstand hält, "running" (abwechselnd die Hände), und handstand pushups, so tief wie ich gehen kann (ist nicht weit). Ich mache Langhantel-Schulterdrücken für raw-drücken Stärke über das gesamte Spektrum der Bewegung. Im moment werden alle meine handstand-Arbeit ist mit einer Wand, aber immer gute bei freistehenden Arbeit ist ein weiteres Fortschreiten zu denken.

Ich Wette, das tun handstand hält und short-range-of-motion-handstand pushups wird Ihnen helfen, arbeiten bis zu einer vollen handstand pushup besser als normale Liegestütze.

Gymless Training im Allgemeinen

Ich empfehle, auf der Suche rund um für Körpergewicht-nur Kraft-Programme zu informieren, die Ihre Trainings-Möglichkeiten. Ich höre gute Dinge über Convict Conditioning sowie Ross Enamait Arbeit.

+876
Parveen Akter 13.01.2010, 01:47:47

Ich bin behindert, ich verwenden Sie ein walker und ich bin regelmässig Walken mit Ellenbogen-Krücken. Ich kann mich bewegen, meine Beine, ich kann einfach nicht das Gleichgewicht, so habe ich Hilfsmittel zu benutzen. Mein Oberkörper ist normal. Ich will gehen ins Fitnessstudio, um meine Obere Muskeln, so werde ich nicht müde, wenn ich zu Fuß auf Krücken. Und ich möchte, um meine Beine ein wenig und meine Schultern und mein Rücken, damit ich gehen kann besser.

Ich schon gehen, tun physikalischen Therapie, aber ich bin keine macht keine Fortschritte, ich fühle, ich kann es besser machen. Kann ich gehen, um Fitness-Studio? Oder ist es unmöglich für Leute wie mich, die zur Turnhalle gehen?

@DavidR ich Sprach zu meinem pt, ihn zu Fragen, wenn ich kann gehen ins Fitnessstudio, er sagte, ich kann, ich ihm nicht sagen, dass ich nicht zufrieden bin mit dem, was er tut, ich werde versuchen, dass Konvertierung mit, die ihn bald... Also ja, er sagte, ich kann tun, Fitness-Studio, wenn ich will, die Frage würde ich "gibt es keine Fitness-workout kann ich tun"?

+855
Molina 02.12.2016, 12:40:09

Wenn Sie das Finale erreichen wenige, manchmal muss man einfach, um wirklich zu Grunzen. Sind Sie ein ruhiges Trainingsgerät oder sind Sie bereit zu Schreien, die letzten? Wenn dem so ist, beschäftigen Sie Ihre wird durch das medium zu Schreien.

Mit Bezug auf push-ups, vielleicht kann man den Stock bei 20? Als Sie schließlich überschreiten dieses Wertes durch den Akt der schiere Wiederholung und Klimaanlage - können Sie kontrollieren/Kalibrieren Sie den Aufwand der einzelnen push-up, so dass Sie oben auf dieser Nummer.

+768
quodlibetor 26.05.2011, 22:07:44

Ich kann Ihnen sagen, meine eigene Erfahrung mit Kickboxen:

Ich begann vor 4 Monaten. Ich kann wirklich das Gefühl, mein Körper verändert und ich fühle mich wirklich unwohl, wenn ich nicht trainieren. Auch wenn die Gewichtsabnahme/Fettverbrennung - Prozess auf meinem Körper ist nicht so schnell wie ich will, ich weiß, dass es der richtige Weg, um zu starten. Die person, die anfing Kickboxen mit mir war eine Mollige person, aber in diesen 4 Monaten hat er an Gewicht verloren, unglaublich schnell. (Er wollte nicht, Wiegen sich selbst, so kann ich nicht sagen, dass man keine zahlen.)

Kickbox training erstreckt sich sehr verschiedene Arten von übungen: Kraft - Ausdauer-und Technische Ausbildung. Es ist eine sehr schöne Mischung von allem, was Sie brauchen.

Und wie Berin sagte: in einer Sitzung von 1,5 Stunden training verlieren Sie über 1000 Kalorien. Zum Vergleich: wenn Sie möchten, um zu verlieren 1000 Kalorien mit joggen Sie laufen wie 2 Stunden (zusätzlich haben Sie schmerzenden Muskeln auf die nächsten Tage).

+709
mondlos 07.07.2013, 13:54:46

Können Sie kombinieren Sie Ihren täglichen Weg zur Arbeit mit Sport aus ?

Zum Beispiel, wenn Sie nehmen Sie den bus/Bahn, können Sie zu Fuß für 30 Minuten nehmen Sie sich zuerst die Fahrt von anderswo, und dann tun das Gegenteil auf dem Weg nach Hause ? 30 min zu Fuß zweimal am Tag wird Wunder tun.

Ansonsten können Sie aus der Arbeit in der Mittagspause ? Auch ein 30-40 min Spaziergang einmal am Tag wird helfen.

Wie bereits in der anderen Antwort, auf dem sofa liegen und das Essen ist eine glatte Steigung. Ich Kämpfe mit diesem auch ! Versuchen Sie, in der Gewohnheit des Essens an einem Tisch statt. Auch, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten länger durch das kauen länger und trinken Sie viel Wasser - dies hätte den zusätzlichen Vorteil, beschränken Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie alles wie ich sind, wenn Sie "frech" Lebensmittel im Haus, die sind gut für das Essen vor dem Fernseher (Schokolade Federn in den Sinn), dann wird gefressen vor dem Fernseher. So stoppen Sie den Kauf Sie regelmäßig ! Aber nicht Ausschneiden insgesamt - gönnen Sie sich von Zeit zu Zeit.

+685
varun 09.03.2013, 12:53:24

Die Ausübung Alltag?

Welche Art von übungen sind Sie momentan? Sind diese Gewicht-Trainings? und wie lange haben Sie nehmen in jeder Sitzung?

Wie Sie über Ihre Ernährung nach? Essen Sie ausreichend für die Aufrechterhaltung dieser Aktivitäten (einschließlich sonstiger Aktivitäten, die Sie tun könnte, die außerhalb von Ihr Training?)

+649
pete23 03.08.2016, 12:12:17

Ich bin kein Arzt und kann keine diagnose medizinische Zeug, gehen Sie sehen einen tatsächlichen Arzt / physio, etc, etc, etc.

Bedenken Sie, dass ein disclaimer, das ist alles meine Meinung.

Haben Sie einen Blick auf Ihre Griffweite. Wenn Sie versuchen, verwenden Sie einen wirklich engen Griff zu halten, upper back-Dichtheit, dann werde es eine Menge von stress auf die Schulter-Struktur, die Sie sprechen.

Wenn Sie einen Blick auf die Kniebeuge-Technik eine Menge Leben macht Lifter, viele von Ihnen haben aufgebockt Schultern, so gedrungen mit einem breiten Griff. Sie sollten in der Lage zu finden, einige Artikel über Kniebeugen mit schlechten Schultern an Orten wie T-Nation oder EliteFTS.

Sie können versuchen, einen breiteren Griff, rechts auf der Stelle, die Sie sind, wickeln Sie Ihre Arme um die bar mit den Händen an der bar Halsbänder aber Sie werden wahrscheinlich besser sein, entweder mit einer speziellen bar (bombiert bar Federn in den Sinn), wenn Ihr Fitness-Studio hat sowas zur Verfügung (die meisten Fitness-Studios nicht, es sei denn Sie geschehen, um Zug zu einem anständigen power lifting gym).

Wenn Sie kämpfen mit Kniebeugen, die viel, dann einfach löschen Sie Sie aus Ihrer routine und Ersatz in etwas anderes, wie trap-bar Kreuzheben oder Kurzhantel Bulgarian split squats. Sie können sich an der Arbeit von Mike Boyle für in auf wie er fiel zurück Kniebeugen für seine Sportler und was er verwendet an Ihrer Stelle.

Schließlich, wenn Ihr Körper ist nicht der Festsetzung Ihrer Schulter zu Ihrer Zufriedenheit, und Sie sind nach seinen Anweisungen auf den Brief, finden Sie einen anderen physio (oder zumindest eine zweite Meinung einholen).

+592
Matheus Passos Silva 31.05.2012, 08:03:13

Ich würde dehnen Sie Sie zuerst und versuchen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Vielleicht sind Sie nicht der Wiederherstellung von Ihren Trainingseinheiten ausreichend. Nicht wissen Sie, es ist schwer zu vermuten, aber das sind die einzigen Fragen, die ich mir denken kann, außerhalb einer bestehenden Verletzung.

+566
Duzy Chan 25.02.2014, 10:44:22

Kniebeugen sind eine geschlossene kinetische Kette Training, training der gesamten hinteren Kette (Waden, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, Spinale erektoren), in co-Kontraktion mit Ihrem Quadrizeps, abduktoren, und abs. Wenn du machst das richtige, unten parallel, Knie-out-Kniebeugen, werden Sie nicht entwickeln eine Muskel-Ungleichgewichte in den Beinen.

Das Starten von Kraft-training-Programm und Stronglifts 5x5 sowohl Befürworter hockt jeder lifting-Sitzung.

Diese beiden Programme auch Kreuzheben, nicht wirklich zu Adresse, Muskel-Ungleichgewichte, aber zu engagieren, eine Menge von der gleichen Muskeln arbeiteten durch die Kniebeugen mit viel schwereren Lasten, und einige zusätzliche Gewicht auf dem Rücken.

Ab Stärke enthält auch Power Cleans, auch nicht, um die Ungleichgewichte zwischen, aber zu entwickeln, Energie aus den Beinen und Hüften (statt nur Kraft).

Ich erwähne diese Programme, weil Sie sind weit verbreitet als komplette Kraft-Trainingsprogramme, und Sie konzentrieren sich fast ausschließlich auf die Kniebeuge für Krafttraining der Beine. Variante (N) der Starting Strength-Programm haben sogar Kreuzheben nur jede 5. Trainingseinheit (siehe Kapitel 8 der 3. Auflage).

Wenn Sie möchten, zusätzliche übungen zu helfen, Sie in Ihre Kniebeugen, Beginnend Kraft schlägt vor, glute/ham raises, aber nur in soweit wie es wird helfen, das Haupt zu heben, und diese werden nicht vorgeschlagen, bis zu Ihr gedrungen entwickelt hat, durchaus ein bisschen auf seine eigenen.


Zu bemerken, dass Sie sind, beginnend mit Medizinball squats eher als eine Langhantel, die einzige Schwierigkeit wird sein, schrittweise laden die übung zu erschweren, die jedes workout. Sie können versuchen, schwerer Medizinbälle, wechseln Sie zu Hanteln oder kettlebells für ein goblet squat, machen Sie mehr explosiv (jump squats, zum Beispiel), und die Hantel single-Bein Kniebeugen.

+538
Susanne Mirbelle 04.11.2012, 18:09:37

Basierend auf meine Größe, Gewicht, Alter, sportliche Aktivität, wie viele Kalorien sollte ich konsumieren täglich zu verlieren, eine gesunde Menge an Gewicht pro Woche/Monat?

Ich habe seit etwa 5 Unterschied-Websites und verwendet haben, Ihre Rechner, die scheinen alle unterschiedliche Ergebnisse zurückgeben, im Bereich von 1500 bis 2000 Kalorien am Tag.

Zum Beispiel, basierend auf http://caloriecount.about.com/ ich sollte das konsumieren 1525 Kalorien pro Tag.

+503
YMATOBbli 11.03.2014, 20:23:13

Es gibt eine Reihe von Gründen können Sie geschwitzt mehr. Man konnte Sie einfach aus arbeiten härter als andere. Wenn Sie fit sind, werden Sie wahrscheinlich wissen, wie push sich stark in der Ausbildung.

Zu viel Caffine oder Alkohol.

Fett ist der Körper die Natürliche Isolator, und das Schwitzen den Körper kühlen Sie unten. So in einigen Fällen, was der Lehrer sagte, wahr sein könnte. Allerdings, wenn Sie nicht tragen extra-Fett, das klingt wie eine sehr unverantwortliche Sache für den Lehrer zu, sagte. In Ihrem Fall scheint es unwahrscheinlich, dass der Kurs sein.

Wenn Sie besorgt sind, dann suchen Sie medizinischen Rat. Es schadet nie, Holen Sie sich diese Dinge ausgecheckt

+420
janice church 01.03.2019, 22:05:56

Wenn Sie möchten, dass Ihre Körper bereits Fett gespeichert, das erste, was Sie tun müssen, ist, es verfügbar machen, durch die Reduzierung Ihrer Ebenen. Tun Sie dies durch Minimierung Ihrer Aufnahme von Kohlenhydraten und die Steigerung Ihrer Aufnahme von protein und Fett. Die nächste Sache, die Sie tun müssen, ist, erhöhen Sie Ihre BMR. Sie tun das, indem mager-Körper-Gewicht, je mehr fettfreie Körpergewicht Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie brennen. Am wichtigsten, nicht unter Essen, nur, noch, Umgekehrt möchten Sie vielleicht etwas zu viel zu Essen, damit Ihr Körper die zusätzlichen Muskeln, die Ihnen helfen, brennen das Fett für später. Sobald Sie erhöht Ihre BMR durch die Gewinnung einige erhebliche Muskelmasse, wechseln Sie zu etwas unter das Essen (unter Beibehaltung der niedrigen Kohlenhydrat-Aufnahme) und gehen von einer Muskel-Gebäude-Programm, um ein Kraft-training-Programm. Seine noch besser als cardio ist für Kalorien zu verbrennen und seine ein guter Weg, um zu überprüfen, ob Sie nicht unter Essen zu viel. Eine kurze Tropfen Stärke ist in der Regel ein Zeichen, dass Sie nicht konsumieren, Ihr Fett, sondern verbrauchen Ihre wertvollen muskulären Proteine.

+385
Mugdha 21.07.2018, 22:17:15

Erste - nicht die Fokussierung auf einzelne Muskeln - Muskeln arbeiten nicht unabhängig voneinander. Ein Schlag ist eine Kombination von Schulter, lats, Deltas (ich glaube nicht, dass Bizeps wirklich ins Spiel kommen-zumindest in einem großen Weg). Das größte Hemmnis für die Geschwindigkeit ist die Muskelspannung, wenn Sie das Gefühl, sich die Anspannung während der Lieferung, Sie sind, verlangsamt Sie sich. Plyometric Liegestütze (klatschen Liegestütze) sind große, Widerstand band training ist gut (Zeilen, Pressen), aber was würde ich denken, ist der #1 Weg, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und Stärke wird mit einer schweren Tasche....ein letzter Ratschlag: es ist nicht die Geschwindigkeit ist wichtig, es ist das timing.

+312
Ken Li 06.09.2014, 07:39:40

Taping für ein Krampf zu sein scheint, eine übermäßige Maßnahme unter Berücksichtigung der Ursachen sind viele, und das taping kann tatsächlich verschlimmern die situation, wenn es wirkt sich auf die Durchblutung. Da es keine definitive Studie dazu zeigen die genauen Ursachen für Krämpfe (es gibt anscheinend viele Möglichkeiten), ich denke, Ihre beste Vorgehensweise ist, um sich vorzubereiten vor der Zeit.

Ich habe eine ähnliche situation, wie ein Ruderer. Während der Praxis, es ist nicht ungewöhnlich, um Zeile für 20 Minuten ohne Pause. Dies kann mehrere Male wiederholt werden, im Laufe der Praxis. Es gibt keine Garantie, dass eine Klammer nicht hinten es ist hässliches Haupt auch dafür sorgen, dass ich verbrauchen die richtige Menge an Wasser, Nährstoffe, etc. Ich habe nur anekdotische Evidenz, aber in meinem Fall habe ich herausgefunden, dass nach einer stretching-Programm für meine Kälber, die vor Rudern, und, halten meine Waden warm verkürzt sich auf die Frequenz der Wadenkrämpfe. Es kann zu einer erhöhten Durchblutung. Ich benutze eine Neopren-Kalb-ärmel, die speziell für das Rudern, das bietet Schutz und Wärme. Hier ist ein Beispiel...

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Während die Hülse ist nicht präventiv, es scheint sich zu reduzieren auf die Häufigkeit der Krämpfe. Wenn Sie ' ve erschöpft alle anderen Lösungen, kann es einen Versuch Wert, ein Kalb ärmel.

+209
bobby brown 25.09.2013, 10:27:46

Das ist etwas theoretisch, aber ich finde die situation kommt oft genug.

Ich bin in guter Form, gut, athletisch gebaut, etc. Ich habe anständige definition in meine Bauchmuskeln (Sie können sehen, das Zeug zu einem 6-pack oder zumindest ein 4-pack). Wie die meisten Menschen habe ich ein wenig Fett in den unteren Bauch-Bereich. Auch ich habe bemerkt, dass mein Bauch besser aussieht zu bestimmten Zeiten als andere.

Sagen ich war an den Strand gehen eine Woche ab jetzt, und wollte alles tun, was ich konnte, um so gut wie möglich Aussehen, mit einem Fokus auf meinem abs. Was wäre die ideale Dinge zu tun, zwischen jetzt und dann? Ich denke da speziell an:

Ernährung - Was soll ich Essen, zwischen jetzt und dann, und wie viel?
Übungen , Die die meisten wahrscheinlich den besten Effekt haben, in so kurzer Zeit?
Tag - Sollte ich verhungern mir die Tage werde ich? Natürlich würde ich nicht Essen, 8 Scheiben pizza eine halbe Stunde, bevor zum Strand zu gehen, aber wie lange, bevor ich gehe sollte ich Essen? Gibt es "last-minute" - übungen kann ich tun? Aber, was noch über Wasser? Ich nehme an, es wäre eine schlechte Idee, zu trinken, überhaupt nichts, nur weil es dauern würde, bis Platz in meinem Magen, richtig?

Danke, und nicht hassen mich dafür umsonst!

+189
scottyent 17.09.2012, 19:32:00

Haben Sie einen Blick auf die alte und berühmte 5BX progressives Programm entwickelt, in den 60er-Jahren von der Royal Canadian Air Force und von vielen getestet während Jahrzehnten. Es war ment in Form zu halten, die Ihre Mitarbeiter in alle Arten von Orten, die eine Situationen, durch eine täglich 11-min-Programm, das durchgeführt werden konnte, die in einem Wohnheim. Zitat aus seinem Wikipedia-Eintrag:

Der 5BX-Plan besteht aus sechs Diagramme angeordnet in ansteigendem Schwierigkeitsgrad. Jedes Diagramm besteht aus fünf übungen, die durchgeführt werden, innerhalb von 11 Minuten. Die ersten vier übungen werden in der gymnastik, und die Letzte eine aerobic-übung. Wie die einzelnen fortschreitet, innerhalb des Systems, die Anzahl der jede Art von übung, die durchgeführt werden müssen, erhöht und die Schwierigkeit der übungen erhöht.

+172
John xyz 02.02.2016, 13:54:03

Ich bin versucht herauszufinden, warum in einigen Tagen kann ich-Zyklus auf der gleichen stationären Fahrrad, mit den gleichen Einstellungen (Sattel @ "E", LENKER-Höhe bei "7"), für 20 Minuten, während an anderen Tagen kann ich nur Zyklus für 7 Minuten bevor ich aufhören, wegen Muskel-Schmerzen in meinen Oberschenkeln.

Ich habe von tracking-Variablen wie

  • Schlaf - gleiche Menge, einschließlich tiefen Schlaf; manchmal kann ich Zyklus für 20 Minuten auf nur 4 Stunden Schlaf, andere Tage habe ich Sie nach 7 Minuten trotz 7 Stunden Schlaf (in beiden Fällen wird der Tiefe Schlaf war etwa 50 - 60 Minuten)
  • Nahrungsaufnahme - beide Arten von Tagen, nach dem Abendessen, das auch einige Kohlenhydrate (allerdings habe ich nicht verfolgt, die Menge der Kohlenhydrate sehr precises). Ich könnte auch 20 Minuten auf einen leeren Magen am morgen
  • Zeitpunkt des Tages, am frühen Nachmittag, frühen Abend oder späten Abend scheint nicht, einen Unterschied zu machen
  • Hydratation - hat ~20 Minuten, während Sie ziemlich dehydriert

Was könnte ich sonst Spur genauer?

Beachten Sie, dass ich nicht die Beine wund danach und an den Tagen kann ich Zyklus für 20 Minuten, die ich nicht wirklich aufhören, wegen Muskel-Schmerzen, sondern die durch die Luft ausgeht oder einfach nur schlagen mein PR von 1 minute.

Ich fahren jeden zweiten Tag, also ich glaube nicht, dass es die Gefahr von übertraining.

+155
Khan Chany 01.04.2016, 12:01:13

Bei dieser kurzen Distanz würde ich sagen, mehr laufen. In Erster Linie müssen Sie Ihren Körper zu bekommen acustomed zu schneller laufen.

So machen Sitzungen der 400m und 800m sprints - etwa 0,25 Meile und 0,5 Meilen-bzw. Streben Sie hierbei ein Tempo auf oder unter Ihr Ziel Tempo helfen.

Darüber hinaus halten konsistente Datensätze und viel Praxis werden Sie dort schnell.

Einen plan, wie es weiter unten (mit ausreichend Ruhe) sollte helfen, Sie in Richtung der Geschwindigkeit, die Sie möchten:

  • Mo - 3x800m
  • Di - 4x400m
  • Do - 3x800m
  • Sat - 1,5 Meile
+78
Pulkit Agarwal 08.12.2013, 20:24:56

Fragen mit Tag anzeigen