Erholung nach dem Training

Wie lange ist die Dauer, für die wir verpflichtet sind, zum ausruhen nach dem Training. Ist es gut, 2-3 Sitzungen schweres Training jeden Tag? Was soll die Ruhezeit zwischen zwei Sitzungen. Ich nehme 1 G Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wie ich soll ich halten meine Energie, wenn die Dauer der Sitzungen beträgt 100 Minuten?

+480
LordOfVoid 16.05.2013, 05:26:43
28 Antworten

Stretching ist offensichtlich ein sehr kontroverses Thema

Stattdessen die Verwendung der Dehnung als Prävention-tool für Sport-Verletzung wurde basierend auf intuition und unsystematischen Beobachtung als auf wissenschaftlichen beweisen. (Quelle)

Ein zweiter wesentlicher Grund, dass viele Trainer und Athleten immer noch der Meinung, statisches dehnen als eine wichtige preactivity ritual ist der überzeugung, dass es reduziert die Wahrscheinlichkeit von späteren Verletzungen. Diese überzeugung basiert auf der Idee, dass eine "enge" Muskel-sehnen-Einheit weniger ist erweiterbar, ohne Sie dabei zu dehnen, was bedeutet, dass die Toleranz für Dehnung niedriger ist, Dieses intuitive Konzept hat zu einem weit verbreiteten glauben, dass stretching verhindert Muskel-und sehnenrissen (Quelle)

Wie viele Sportmediziner, Dr. Bartoli erzählt Ihr, Patienten, die eher als stretching vor körperlicher Aktivität, die Sie tun sollten, die sportliche Aktivität bei 50 Prozent der target-Intensität. (Quelle)

Bevor ich weiter möchte ich anmerken, dass ich gefunden habe, keine Studie, die sich auf die Dehnung nach der Arbeit aus. Aber auf der Grundlage der Ergebnisse aus anderen Literatur-Rezensionen, ich glaube nicht, dass die Wirkung nach einem Training ist viel anders. Auch das mangelnde wissenschaftliche Interesse an dem Thema sollte man sehr skeptisch, wie gut.

Shrier Punkte aus mehrere wichtige Punkte zu Bedenken:

  • Sowohl der Muskel-sehnen-Einheit und die Gelenkkapsel kann limit ROM [range of motion]. Flexibilität ist in der Regel als die ROM begrenzt, die durch Muskel-sehnen -, und Mobilität ist in der Regel als die ROM begrenzt durch die Kapsel/Bänder.
  • Stretching muss unterschieden werden von ROM. Es gibt viele Menschen, die haben hervorragende ROM-aber nie Strecken, und viele Individuen, die Strecke aber weiterhin begrenzt ROM. Daher die unterschiedlichen verletzungsraten in der Menschen mit verschiedenen ROMs können nicht verknüpft werden, um die Wirkung von stretching, sondern vielmehr auf die zugrundeliegende interindividuelle variation im Gewebe Eigenschaften, Anatomie, etc.
  • Stretching unmittelbar vor dem Training unterschiedliche Auswirkungen haben können als stretching zu anderen Zeiten, und sollte als eine separate intervention. In der Erwägung, dass es eine beträchtliche Menge klinische Daten auf die Dehnung unmittelbar vor dem Training, gibt es viel weniger Daten auf die Dehnung zu anderen Zeiten.
  • Einige Leute behaupten, dass negative Ergebnisse in einigen Studien werden die durch unsachgemäße stretching-Technik. Da der Effekt der Dehnung auftreten, werden geglaubt, um durch Veränderungen in der Steifigkeit und ROM, eine "falsche" Technik bedeutet, dass die ROM ist nicht erhöht. Wenn ROM erhöht, ohne dass eine unmittelbare Verletzung, dann ist per definition die Strecken waren richtig fertig.
  • Warm-up ist nicht gleichbedeutend mit stretching. Im umgangssprachlichen Sinne, warm-up, das bedeutet, jede Tätigkeit durchgeführt vor der Teilnahme an sport. In diesem Sinne verwendet, stretching ist nur eine Komponente warm-up, und wenn Dehnung ist enthalten in der pre-übung Aktivität, die ich Fällen Zustand, die Dehnung verwendet wurde. Die andere Komponente des warm-up ist die Teilnahme an einer Aktivität, die erfordert eine aktive Muskelkontraktionen. Diese Art von warm-up können unterteilt werden in Allgemeine oder sportartspezifische warm-up. In einem Allgemeinen warm-up, das Ziel ist die Erhöhung der Körpertemperatur. ... Im sport-spezifische warmp-up, die Tätigkeit ist die gleiche aber durchgeführt mit einer niedrigeren Intensität. Beachten Sie, dass der Wirkmechanismus wird dictacte, ob eine Art von warm-up ist die überlegene zu einem anderen.
  • Der Begriff "dynamic stretching" ist die derzeit verwendet werden, unterschiedlich von verschiedenen Menschen, aber in der Essenz ist es bezieht sich auf die Dehnung der Muskeln durch Anspannung und Entspannung der Antagonisten-Muskels. Man sollte beachten, dass dynamisches dehnen umfasst sowohl klassische stretching und warm-up bei der gleichen Zeit. Denn dynamisches dehnen umfasst sowohl klassische stretching und warm-up bei der gleichen Zeit. Da das dynamische dehnen erfordert die Muskeln zu kontrahieren, andere mögliche mechansms sind die zentrale Programmierung der Muskelkontraktion/zur Beziehung und verringerte Ermüdung durch erhöhte warm-up-Aktivitäten. Diejenigen, die Förderung der dynamischen dehnen als eine Methode, um Verletzungen zu vermeiden, sollten einige Beweise unterstützt, dass Ihre Forderung.

Nach der Diskussion viele Artikel kommt er zu dem Schluss:

Eine überprüfung der klinischen Beweise stark darauf hin, dass vor der übung dehnen nicht verhindern, dass Verletzungen, und dass die Beweise, auf die Dehnung zu anderen Zeiten deutet darauf hin, dass es sein kann vorteilhaft aber ist zu begrenzt, um definitive Empfehlungen zu diesem Zeitpunkt. Wenn man bedenkt, dass diese Ergebnisse sind im Gegensatz zu vielen den glauben der Menschen, scheint es ratsam zu überprüfen,, warum einige Menschen jemals geglaubt, dass stretching vor dem Training war so vorteilhaft. Anscheinend gibt es sechs Allgemeine Argumente, die vorgeschlagen wurden, in der Vergangenheit.

  • Erste, um ein altes chinesisches Sprichwort: "was nicht biegt, bricht." Jedoch, wenn ein Baum biegt sich, die Kraft (z.B. der wind) ändert sich von einer senkrechten Kraft auf eine LÄNGSKRAFT; es ist viel einfacher zu brechen, einen Stock durch die Anwendung einer Kraft senkrecht zu der Mitte im Vergleich mit längs-Kräfte am Ende. Bei Dehnung eines Muskels vor Aktivität, wir ändern nicht die Richtung der Kraft zu der Zeit der Verletzung, und die Analogie ist unpassend.
  • Zweite übereinstimmung bezieht sich auf die Länge ändern, das Auftritt, wenn eine Kraft angewendet wird, aber nicht notwendigerweise mit einem Gewebe Widerstand gegen Verletzungen. Zum Beispiel, obwohl eine Ballon dehnen, bevor es bricht (hohe compliance), eine Kugel aus Metall mit derselben Dicke wie der Ballon könnte nie Strecken (low compliance) und noch standhalten extrem hohe drücke.
  • Drittens, wenn Muskel-compliance-erhöht die Erwärmung von 25 °C bis 40 °C, der Muskel reißt bei einer längeren Dauer, sondern absorbiert weniger Energie. Was ist wichtiger, Länge oder Energie absorbiert? Obwohl die Muskeln werden manchmal verletzt, als sich über Ihrer normalen Länge der Bewegung, die meisten Autoren glauben, dass die Mehrheit der Verletzungen innerhalb die normale ROM während der exzentrischen Aktivität, und dass die wichtigste variable in Bezug auf Muskel-Verletzungen ist die Energie absorbiert, die durch den Muskel Schließlich muss der Leser daran denken, dass der Schaden tritt auf der Ebene der die sarkomere und nicht der ganze Muskel. Deshalb, wenn es eine übermäßige Dehnung die sarkomere, so dass die Aktin-und myosin-Filamente nicht mehr überschneiden, wird die Kraft übertragen wird, um das zytoskelett der Muskelfaser, und ein Schaden entsteht. Dies geschieht innerhalb der normalen ROM, weil die sarkomere Länge innerhalb der Muskel ist heterogen; einige sarcomeres, verlängern sich während einer Kontraktion zur gleichen Zeit wie andere verkürzen. Daher scheint es, dass es ist die die sarkomere eine Länge, die im Zusammenhang mit den meisten bewegungsbezogene Muskelverspannungen, eher als die Summe der Muskel-Länge. Unter dieser Hypothese wird eine Zunahme der gesamten Muskelmasse compliance irrelevant.
  • Vierte, überdehnung eines Muskels kann sicherlich produzieren Schaden. Aber auch Sorten wie wenig als 20% jenseits der ruhenden Faser der Länge, wie man erwarten würde, mit "richtigen" stretching Techniken, produzieren können Schäden in isolierten Muskel-Präparaten. Also, die grundlegende Wissenschaft deutet darauf hin, dass "richtige" stretching-Techniken es kann schwieriger sein, zu bestimmen, als bisher angenommen.
  • Fünfte, haben wir gesehen, dass die erhöhte ROM mit stretching ist teilweise durch eine analgetische Wirkung. Dies mag erklären, warum einige vorläufige Ergebnisse, die Muskelschmerzen und Schmerzen sind reduziert im pre–post-Tests, was aber nicht bedeutet, dass das Risiko von Verletzungen wird verringert.
  • Sechste, einige argumentieren, dass stretching kann verhindern, sehnen-oder andere Verletzungen, obwohl es keine Wirkung auf die Gesamt-Verletzungen. Schließlich, selbst wenn dehnen nicht verhindern, dass eine bestimmte Art von Verletzung, weil Allgemeine Verletzungen Preise zwischen tragen und nicht-tragen nicht Verschieden sind, einen Schutz gegen eine Art der Verletzung würde bedeuten ein erhöhtes Risiko für andere Arten von Verletzungen, um das Gleichgewicht der Gleichung.

Basierend auf seinen Ergebnissen kann daraus schließen, dass es einige widersprüchliche Ergebnisse. Witvrouw et al weisen darauf hin, dass diese:

erklärt werden kann durch die Betrachtung der Art von Sport-Aktivität, in denen ein Individuum teilnimmt. Sportarten mit explosiven' type Fertigkeiten, mit vielen und maximale SSC (stretch-shortening cycles) Bewegungen erfordern eine Muskel-sehnen-Einheit, die konform genug, Speicherung und Freisetzung der hohe Anteil der elastischen Energie. Kürzlich wurde gezeigt, dass stretching ist in der Lage, erhöhen die compliance der menschlichen sehnen, und als Ergebnis erhöht sich die Kapazität der Sehne, um Energie zu absorbieren. Folglich ist in diesen Sportarten, die wir empfehlen, dass stretching ist wichtig, als prophylaktische Maßnahme für die Prävention von Verletzungen. Wenn eine Person, die Muskel-sehnen-Einheit ist weniger flexibel diese Arten von sportlichen Aktivitäten, gibt es einen prädisponierenden Faktor für körperliche Verletzungen, da die Sehne nicht in der Lage ist, zu absorbieren, genug Energie, die führen können, um sehnen-und/oder Muskelschäden. Wenn die sportliche Aktivität enthält keine, oder nur geringe SSC Bewegungen (Radfahren, joggen), alle oder die meisten der Arbeit wird direkt umgewandelt, um externe arbeiten. In diesen Fällen gibt es keine Notwendigkeit für eine konforme Sehne, da die Menge der Energieaufnahme gering bleibt. Daher, zusätzliche stretching-übungen zur Verbesserung der compliance der Sehne kann keine positive Wirkung auf die Prävention von Verletzungen.

Es muss anerkannt werden, dass die ätiologie der Verletzungen können multifaktoriell. Nehmen Sie nur einen Aspekt (z.B. stretching) und der Prüfung seiner Auswirkungen auf die Häufigkeit von Verletzungen ist ein eher schmaler Ausblick auf dieses problem. Zum Beispiel, Müdigkeit wird allgemein angenommen, dass sein prädisponierenden Faktor für Muskel-Verletzungen. Darüber hinaus sind andere Probleme bleiben. Sogar innerhalb der gleichen sport,die Anforderungen an die verschiedenen Akteure unterschiedlich sein kann. Wir glauben jedoch, dass weit größere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte, um eine Prüfung der Art der Tätigkeit, in denen der athlet teilnimmt, wenn man bedenkt, die Vorteile von stretching zu reduzieren Verletzungen.

Jetzt kann ich sehen, Sie Fragen sich: was ist, wenn mein Training erfordern eine große ROM?

Um Ihnen helfen zu entscheiden, hier eine kleine Anekdote von einer professionellen Tanz-trainer:

Sie ist oft schockiert, wenn Sie geht in Tanzstudios zu unterrichten, für die erste Zeit und sieht die Tänzer dehnen auf einem kalten Boden. "Ich sage, 'Bitte nicht!' und erklären, dass wir die Strecke in der Mitte und am Ende von Klasse", sagte Sie. Nach Solomon, stretching muss ein fester Bestandteil der warm-up-Prozess. "Solange das Blut coursing durch den Körper, die Sauerstoff fließt durch die Muskeln, und die Muskeln warm sind-dann kann man dehnen," sagte Sie. "Aber nicht vor. Wenn Sie nicht dehnen und stärken zusammen, Sie haben schwache Muskeln. Die Stärke muss im Gleichgewicht die Strecken, wenn Sie wollen, um Ihre Bewegungen kontrollieren." Salomo erklärte, dass die Tänzer sind mit einem Risiko für Verletzungen, teilweise weil tanzen erfordert eine solche erweiterte Bereich der Bewegung. Außerdem, Ballett-Tänzer in der Regel führen Sie übungen wie developpes und grand battements, die sich Ihre Quadrizeps, aber vernachlässigen können Kniesehnen. Die daraus resultierende Stärke Ungleichgewicht bringt zusätzlichen stress auf das Kniegelenk. "Wenn die Muskeln sind wirklich gestreckt, die Bänder können nicht zum Schutz der Gelenke", sagte Sie. "So bekommen Sie, instabile Gelenke, insbesondere die Knie, und Sie erhalten möglicherweise hyperextensions-und Bänderrissen." Propriozeptive neuromuskuläre fazilitation Strecken sind jetzt begünstigt, in der Tanz-Gemeinschaft, weil Sie beide stärken und verlängern Muskeln, Solomon sagte.

Was sollten Sie also tun?

Auch die Studien, die ich überprüft geschlossenen Verletzungen ereigneten sich bei Personen mit zu viel Flexibilität (fehlende Gleichgewicht/Kraft) oder ein Mangel an Flexibilität (limited ROM). Die letztere Gruppe könnte erhöhen Sie Ihre ROM durch stretching regelmäßig (aber nicht vor der Ausübung), allerdings würde ich eher empfehlen, die Sie durchführen, workouts, mit denen Sie die gewünschte Bewegung natürlich. Sie sehen, Ihr Körper passt sich an Ihre Bedürfnisse, so dass statt der Dehnung flexibler werden aufhören zu arbeiten heraus, so starr! Noch schlimmer, wenn Sie aufhören würde, stretching, Sie verlieren würden alle die dabei gewonnene Flexibilität, denn der Körper passt sich der Mangel der Strecke.

Um dies zu verstehen, muss man verstehen, wie sich Ihre Muskeln aufgebaut werden. Ihre Muskeln bestehen aus actin und myosin, die gleiten Ineinander während einer Kontraktion. Diese beiden Teile der Optimierung Ihrer Länge und überschneiden, erhalten Sie die höchste Kraft-output. Also, wenn Sie beginnen dehnen Sie Ihre Muskeln, benötigen Sie Ihre Muskeln um sich anzupassen, um zu bewahren, eine optimale überlappung.

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Ich erwarte, dass Sie möchten, dehnen Sie sich nach einem Training, weil Ihre Muskeln sind immer noch das Gefühl zusammengezogen und durch "ziehen" Sie, Sie werden mehr entspannt. Wissen Sie, yoga-Stil!

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Aber wenn ich Ihnen zeigen, dieses Bild und sagen Sie, dass die mysion "Waffen" benötigen ATP (Energie!) zur Freigabe der Aktin, sonst würden Sie auf halten, wie in Totenstarre. Außerdem sahen wir nur, dass Ihre Muskeln wahrscheinlich eine Menge überschneidungen und crossbridges, aber Sie einfach nur erschöpft, Ihre Energie-Ressourcen, denn Sie hatte ein intensives workout. Glaubst du, dass du Muskeln reagieren gut auf Dehnung?

Stattdessen würd ich dir empfehlen eine richtige Abkühlung, geben Sie Ihre Muskeln Zeit, um loszuwerden, Laktat (das ist eine große Ressource, aus Energie, wenn Sie es zu brennen aerob) und vor allem ihm Zeit geben, sich zu entspannen.

Referenzen:

+980
Ritwik Das 03 февр. '09 в 4:24

Leider, wie man älter wird werden Sie wahrscheinlich fügen Sie etwa ein Pfund Fett zu Ihrem Körper pro Jahr.

Also Nein, es bedeutet nicht, Sie setzen auf Muskel leichter.

Auf einer ernsteren Anmerkung ungewöhnlich schnelle Gewichtszunahme ist wahrscheinlich lohnt sich ein Besuch der Arzt, um sicherzustellen, dass es nicht ein Stoffwechsel Problem oder der Schilddrüse.

Es könnte nur stress sein, aber das ist eine Menge Gewicht in einer kurzen Zeit.

+978
Vasja 14.10.2016, 17:20:45

Ich fing an zu laufen, gemischt mit dem Fuß vor einem Jahr.

Denn ich hatte noch nie ausgeübt, der für mehr als 10 Jahren, bevor ich begann an einem sehr einfachen Schritt. Das erste mal habe ich letztes Jahr gemacht war, ging ich für nur 60 Meter und nicht ausgeführt, und das ist es, ich kam nach Hause und schon müde. Aber das ist meine Geschichte, jetzt kann ich mehr zu Fuß laufen eigentlich als Spaziergang für die 4 km und ich oft noch mehr tun wollen und noch mehr, wenn ich nach Hause kam. Ich kann auch zu Fuß in mein Wochenende morgen für 15 km und ich fühle mich nicht verletzt, auf meine Füße.

Ich fuhr Fort Ausübung beharrlich, wird diszipliniert zu übung 2 - 5 mal die Woche.

Ich fühle mich gut, frisch, fit und produktiver. Mein Körper fühlt sich leicht, wird von 110kg Körpergewicht im letzten Jahr auf jetzt 75kg. Aber ich glaube nicht, dass ich wuchs, wie meine Muskeln zu sehr auf meine Füße.

Ich habe versucht, Sie Sind Ihr Eigener Gym (YAYOG) von Mark Lauren vor 3 Wochen, dieses Buch enthält 111 anschaulich bebilderten übungen, einschließlich der Muskeln der Füße. Nach dem üben es für 3 Wochen, ich weiß, mein Gesäß (Gesäß-und Hüft-Beugemuskeln), Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel), Waden Muskeln gedehnt und gestärkt. Ich konnte es nicht tun, hockt das erste mal versuchte ich es fühlte ich mich benommen, ich denke, wegen meinem Schwindel. Aber ich versuchte immer verrry langsam nach unten gehen so weit, wie ich konnte, ich konnte nur nach unten gehen für über 10 cm soweit ich mich erinnere, wenn ich ging hinunter, tiefer als meine Art von Schwindel Schwindel überfiel mich. Aber ich bin froh zu sagen, dass ist auch meine Geschichte jetzt :-) Jetzt kann ich Kniebeugen machen, genau wie Mark ' s Foto-Beispiel aus seinem Buch. Ich weiß, ich bin sicher, dass mein Körper die Bewegung ist korrekt, denn ich kann fühlen das richtige Muskel gedehnt wird. Nur noch eine von vielen kreativen übungen zur Kräftigung der Füße Muskeln von YAYOG übung.

Ich kombiniere laufen fast jeden morgen und YAYOG zu stärken, meinen Körper. Als ich bin immer noch am Anfang YAYOG, also ich bin mir nicht sicher, aber ich habe das Gefühl, dass meine Füße Muskeln mir helfen, heben meinen Körper zu laufen/zu Fuß leichter als je zuvor, wenn ich laufen/gehen. Mein Saldo scheint verbessert werden.

P. S. ach ja, eigentlich möchte ich hinzufügen zusätzlicher Kommentar für Berin Antwort über mir auf barfuß laufen, aber es scheint, ich kann nicht, weil ich nicht sehen, die Kommentar-link wie ich bin verwendet, um zu sehen, auf stackoverflow Website, so stellen Sie sicher, die Strasse ist gut und sicher genug zu tun, ich habe barfuß laufen mehrmals vor langer Zeit, aber dann habe ich aufgehört, weil mein Arzt empfahl mir zu tragen zu halten meine Schuhe auf. Sie sagte, einige Ihrer Patienten habe diabetes nicht lange, nachdem Sie trat auf die Nägel auf der Straße.

+874
terry 04.03.2011, 15:04:00

Zusätzlich zu Essen, würde ich empfehlen, intermittierende Fasten. Das ist ein guter Weg, um die Kontrolle Ihrer Fett-Ursache, die Sie trainieren Sie Ihren Körper zu verwenden Fett behält sich vor, anstelle von Zucker in Ihrem Blut für Kraftstoff. Es gibt Tonnen von Artikeln, die Sie Lesen können über die web-und wahrscheinlich eine Menge von Q ist hier auch auf intermittierende Fasten. Ich Neige dazu, fühle mich einfach besser, Kopf bis Fuß, auch wenn dabei das intermittierende Fasten, so dass ' s ein weiterer Vorteil, nachdem Sie gewöhnt, um das Essen planen.

+842
Bwyss 02.09.2017, 23:30:15

Ich mache nur Schaukeln , das ist die einzige übung, die ich tun nicht das Gefühl, langweilig

Möchten Sie vielleicht so etwas wie der kettlebell-snatch, oder der kettlebell clean und drücken Sie (oder beide), welche nicht viele Menschen beschreiben würde, wie langweilig.

Einige meiner Lieblings-kettlebell-workouts bestehen aus:

Sollte ich ändern, um die Größe der die kettlebell(32 oder 36 kg ?) oder reps erhöhen ?

Wenn Ihr Ziel ist Fettabbau, denken Sie daran, dass Krafttraining hat einen sehr großen Einfluss auf Ihre Stoffwechselrate. Also vielleicht mit einem schwereren Glocke für die großen Bewegungen, die Sie nutzen können (wie die Doppel-hand swing), und die Verwendung heller Glocken für die zu entreißen, und vielleicht sogar noch leichter für die Aufmachungen.

Und ersparen Sie einige Schmerzen, erwägen den Kauf einige Kreide , wenn Sie nicht bereits haben und verwenden Sie es großzügig. Es kann wirklich schützen Ihre Hände.

+840
David R 01.01.2011, 18:09:57

Wie @Adam Orth wies darauf hin, ein six-pack ist weniger eine Frage der Ausbildung so viel wie eine Verbrauchsteuer bei der Reduktion von Körperfett. Für Männer, die Ihr Körper Fett braucht, fallen zu lassen, um die region von < ~12%- 10% vor der Streifenbildung erstellt, indem der rectus-Scheide Ursache der Rectus Abodminus um die Ausbuchtung zwischen den sehnigen Kreuzungen, durchziehen den Muskel.

Das heißt, jede übung wie Liegestütz/Diele, reverse crunch, ab-wheel, Beinheben, trainieren und stärken der Muskeln, unter der Maßgabe, dass die Lenden-spline gerade (reverse crunch), die sich Bein - /Hüftmuskulatur und legte die Last auf den RA. Versuchen Sie, diese Erklärer https://www.youtube.com/watch?v=G9Q3XdeGTvM

+746
UpmostScarab 02.07.2015, 14:17:39

Ja auf jeden Fall ist es eine bessere alternative. Ich selbst war im Gespräch Eiweiß, aber es ist ein großes problem verbunden ist Haarausfall so weit meine Forschung, die eh weiss enthält eine Komponente, die biotin bindet, die es ausschließlich und nach langer Zeit kann es sein Mangel an biotin im Körper, welches problem erstellen

Wirklich Eiweiß ist eine gute alternative, und die Ergebnisse sind auch gut. Ich persönlich erlebt habe.

+724
aFrei 31.05.2013, 07:06:30

Eine schnelle Antwort--

  1. Der Fuß ist nicht zu viel. Fünf Tage in der Woche eine halbe Stunde high-intensity circuit training zu viel sein könnte, aber wenn es funktioniert, es funktioniert. Wenn Sie das Gefühl lethargisch, nicht schlafen, oder sehen Sie andere Anzeichen von übertraining, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, um zu sehen, wenn Sie zurück schneiden hilft.
  2. Zirkeltraining ist groß. Es wird Euch stärker und drastisch erhöhen Sie Ihre Arbeitsfähigkeit.

    Für optimale Stärke gewinnt, würden Sie wollen, fügen Sie GEWICHTE oder eine gymnastik progression, so dass Sie erhöhen Ihre Auslastung über die Zeit. Dabei mehr Luft zu hocken ist einfach nicht das gleiche wie das hinzufügen GEWICHTE, um Ihre Kniebeugen.

Für Situationen wie die deine, erinnert mich das an die routine in Robb Wolf ' s Paleo Solution. Er empfiehlt ein Programm, sehr ähnlich zu verkaufen zu beginnen, fügt aber hinzu, Hanteln und pull-ups, wenn Sie in der Lage sind. So bleiben Sie herausgefordert, mit Bezug auf die Kraftentwicklung.

+658
Robert Grossi 13.05.2018, 02:28:26

Ohne weitere Einzelheiten über die Art von Schmerz, den du fühlst, es ist schwer zu sagen, dass es ein problem mit der Art, wie Sie halten Sie Ihre Arme. Allerdings, wenn Sie drehen Sie in einigen eigenartigen Weg, ich würde vorschlagen, dass durch die Summe der Wiederholungen, die Sie durchführen, dass der Schmerz normal ist.

+474
katherine123 17.03.2012, 12:39:28

Ich kam in diesem Artikel bei der Suche nach workout-Tipps, mit die wichtigste Forderung:

Diese Trainingsmethode ist so einfach und doch so unglaublich schwer, dass Sportler dazu neigen, es mal zu testen, bestätigen seine Größe, und dann schwören, nie sprechen, seinen Namen wieder. Was ist es? Es ist ganz einfach: nehmen Sie eine Bewegung und führen Sie es in der folgenden Weise:

1) Für zwanzig Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

2) Rest für zehn Sekunden

3) Wiederholen Sie sieben mal!

Das ist es! Sie sind fertig, in vier Minuten! Oh, und das, was Sie versuchen, mit der Bürste aus dem Gesicht? Das wäre der Boden.

Als ich sah für die ursprünglichen Ansprüche, ich fand das Papier von Tabata et al, mit dem abstrakten zu fordern:

...diese Studie zeigte, dass moderate Intensität aerobic-training verbessert die maximale aerobe Leistung ändert sich nicht, die anaerobe Kapazität und die angemessene high-intensity intermittent training kann die Verbesserung der anaeroben und aeroben Energie Versorgung-Systeme deutlich, die wahrscheinlich durch imposante intensive Reize auf beide Systeme.

Allerdings ist die Anzahl der Probanden für die Studie wurden 7. Eine spätere Studie im Jahr 1997 veröffentlicht , die von der gleichen Gruppe zeigte die 20s/10s-Protokoll wirksam war, aber jetzt mit N=9:

IE1 Bestand aus einer Reihe von 6-7 Anfälle von 20-s-übung mit einer Intensität von etwa 170% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) mit 10 s Pause zwischen jedem Anfall. ... diese Studie zeigte, dass die intermittierende Bewegung definiert durch die IE1-Protokoll Steuern kann sowohl die anaerobe und aerobe Energie-Freigabe-Systeme fast maximal.

Ist dies eine allgemein wirksame Ausübung Technik? Gibt es da schon Studien, wobei N zumindest größer als 10 ist, es zu zeigen?

+448
user5003 16.11.2012, 12:57:54

5x5 Kreuzheben ist absolut in Ordnung, aber nicht während der SL5x5.

Als Aequitas Nägel auf den Kopf, den Stronglift 5x5 Programm enthält bereits 5x5 Kniebeugen, 3 Tage in der Woche, und als solche, Sie Ihre Beine, Gesäß und der untere Rücken wird ständig in einem Zustand der Erholung. Das hinzufügen einer Menge von Sätzen von Kreuzheben am Anfang dieser sehr wahrscheinlich, behindern Ihre Fortschritte, wie Sie vielleicht nie erreichen, einen anabolen Zustand.

Denken Sie daran, Kniebeugen und Kreuzheben-Ziel die gleiche primäre Mover, aber mit leicht verschiedenen Verhältnissen der Intensität.

Allerdings, wenn Sie ein Programm mit, sagen wir, 1 Bein-Tag pro Woche, wo Sie Kreuzheben machen, dann ist es absolut in Ordnung zu tun, 5x5, 3x8 oder was auch immer Sie sehen, passen.

Beachten Sie, dass Kreuzheben ist in der Regel der übung, wo Sie verschieben, die größte Menge an Gewicht, und die Menschen sind zu Recht darauf hin, dass dies sehr anstrengend für dein ZNS ist, wenn Sie tun es zu oft.

Entwerfen Sie ein Programm rund um Kreuzheben (Beispiel)

  1. Hinzufügen Kreuzheben an einem Tag der Woche

  2. Betrachten Sie dieses Bein-Tag, fügen Sie Kniebeugen, und variieren/andere, die eine von Ihnen, die Sie zuerst tun. Accessorize mit Bein/unterer Rücken Bewegungen wie heben, leg extensions, leg curls, da diese ermöglichen mehr Gewinne auf den Kreuzheben-relevante Muskelgruppen

  3. Zug mindestens einem anderen Tag in der Woche.

    • wenn Sie nur trainieren, einen Tag mehr die Woche, machen Sie es einen Oberkörper Tag, und stellen Sie sicher, dass die Aufnahme durch drücken und ziehen Bewegungen, und mindestens eine Grundübung für jede Kategorie

    • wenn Sie trainieren zwei Tage in der Woche, machen es zu einem pull-Tag, und ein push-Tag

Es gibt auch die alternative zu betrachten Kreuzheben auf Tage zurück, und mit einem separaten beintag mit Kniebeugen. Allerdings, wenn Sie sich nicht sicher sind, irren auf der Seite der Vorsicht, und nur ein Bein-Tag. Wenn Sie sich super bereit zu haben, zwei Bein-Tagen (D. H. mit Kreuzheben am Rücken Tag), dann die Forschung (oder kommen zurück und Fragen Sie nach) einige Tipps auf, die.

+423
wast 18.09.2019, 13:23:39

Wie der Titel sagt, ich habe einige Zweifel über meine routine:

  • Ist es genug, mein Ziel zu erreichen?

Kurzfristig Ziel: relativ flachen Bauch und erreichen 5 komplette pull-ups.

Langfristiges Ziel: etwa 10% Körperfett und balance Kraft und Ausdauer.

Ich bevorzuge Kraft und Kraftausdauer über Hypertrophie.

Meine Ernährung ist ausgewogen und korrekt.

Kurze Beschreibung über meine fitness Reise:

Beginnen im Alter von 20 Jahren mit 97 kg Gewicht, 214 lb, 168 cm groß, 5 ft 6 in.

Ich habe nie hatte jede Art von fitness-Aktivitäten bis vor einigen Jahren.

Ich war sehr dick , bis 2 Jahren , wenn ich trat ein Fitness-Studio und begann, eine Mischung aus bodyweight-übungen, Gewichtheben und cardio.

Mein workout-routine geplant war, durch die Fitness-trainer.

Ich habe gewonnen einige Kraft, einige Muskel - Volumen und verloren eine Menge Fett. Meine Gesundheit verbesserte sich konsequent und ich bin glücklicher als zuvor.

Nach ~14 Monaten, habe ich eingeschaltet tun, meinen eigenen Zeitplan und nach meine Mitgliedschaft beendet habe ich umgestellt auf Zug an der park hat eine wunderbare Struktur zu tun Körpergewicht übungen.

Aufgrund der Tatsache, dass ich bin ein Universität student hatte ich einen Termin für meine Zug während der gesamten Woche, mit Zugang zum park nur am Wochenende.

Meine routine ist:

  • Montag | Rest oder Springen Seil

  • Dienstag | Aikido

  • Mittwoch | Seilspringen

  • Donnerstag | Aikido

  • Freitag | Seilspringen

  • Samstag | Ober-Körper

  • Sonntag | Rest oder Unteren Körper

Legende:

Seilspringen | 5-Sätze von Sprüngen | 60s Erholung zwischen den Sätzen

Ober-Körper | 3x5 Negative Chin-Ups | 3x8 Inverted Row | 3x16 Push-Ups | 3x10 - Pike Push-Ups

Unterkörper | 3x5 Assisted One Leg Squat | 3x20 Wade Wirft | 3x10 Parallel Bar Dips

Aikido ist eine Kampfkunst, die ich jeden Dienstag und Donnerstag Abend von 20:30 bis 22:00 Uhr, 1h 30m pro Tag, 3h in der Woche insgesamt.

Jetzt: Alter 22 Jahre alt, 72 kg, 159 lb

Hinweise:

Seilspringen | ich in der Regel springen Sie so lange wie möglich, während ein Satz, 5 Sätze dauern zwischen 30 bis 45 Minuten.

Der Grund für die Pause|Springen Seil, am Montag ist aufgrund der Tatsache, dass manchmal gebe ich meinem Körper ne Pause, es hängt davon ab, was ich gemacht habe am Sonntag.

Ober-Körper | Negative chin-ups aufgrund der Tatsache, dass ich nicht tun kann 1 regelmäßige Kinn bis noch.

+401
Debbie Williams 18.04.2011, 19:54:12

Mach dir keine sorgen, Sie sind einfach wunderbar. Am Anfang verlieren Sie Gewicht sehr schnell, aber mit der Ausbildung, verlieren Sie noch etwas Fett, aber Sie können auch gewinnen einige Muskeln in der Zwischenzeit. Das ist, warum Sie Gewicht gleich, aber Sie bekommen mehr Muskeln. Sie müssen möglicherweise TANITA wie tests (Anteil Fett-Bestimmung) in regelmäßigen Abständen zu Folgen Fett Anteil verlieren. Halten Sie die gute Arbeit.

+359
emeryville 08.06.2015, 08:51:40

Nach JohnP Kommentar...

Abgesehen von den offensichtlichen, richtige Erholung, Ernährung, Genetik, etc. Ich biete eine andere möglich-wenn auch spekulativen, Vernunft. Die meisten Menschen, die trainieren, haben ein oder mehr Körperteile, die scheinen nicht zu wachsen, oder, müssen mehr arbeiten. Nur diejenigen, die begabt sind genetisch kann schauen Sie nur auf die GEWICHTE und wachsen. Unter der Annahme einer "natürlichen training" Rahmen, der rest von uns brauchen, um eine Menge Zeit, Mühe, angemessene Ruhe-und sound-Ernährung suchen sich alle möglichen Gewinne. Ein häufiger Fehler oft in "hard gainer" - Situationen ist über-training einen body-part. Der Wunsch, Gewinne zu machen, die für einen bestimmten Teil des Körpers neigt dazu zu zwingen, einige Leute zu suchen, mehr Sätze, Wiederholungen usw. für die zu erwartenden Gewinne. Es ist die alte, "mehr ist besser" - Ansatz. Nach meiner Meinung (und Erfahrung), ein besserer Ansatz ist zu kurz zurück aus der Ausbildung ein störrisches Teil des Körpers. In einem gewissen Sinne "neu starten" - training, das Körper Teil, die von der Einnahme einige Zeit Weg, und geht zurück zu den Grundlagen sobald die Schulung fortgesetzt.

Also, um Ihre Frage zu beantworten, es kann nicht sein, dass du "nur trainiert nicht hart genug". Aber eher, du trainierst zu hart für dein Kopf, sich zu erholen und machen Gewinn.

+317
user298971 13.07.2017, 03:17:36

Es scheint wie ein straight-forward progression und Vergangenheit Versagen mir. Sie beginnen mit der Schrägbank Langhantel Drücken (mittlere Schwierigkeit), dann machst du Schrägbank Kurzhantel Drücken (schwerer Schwierigkeitsgrad), dann müssen Sie Regelmäßige Langhantel/Bankdrücken (einfacher Schwierigkeitsgrad).

Also im Prinzip die Steigung drücken, wird der Fokus der übung mit der flachen drücken Sie auf Hinzugefügt als ein Mittel, um weiter zu gehen. Wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln (oder der Nähe) scheitern, dann sollten Sie nicht viel in den tank, wenn Sie die Wohnung drücken. Die Wohnung drücken, ist ein Weg zu gehen "beyond failure".

Warum die Hantel drücken Sie in der Mitte? Naja, es sind Herausforderungen, denen sich die Arme individuell und ist schwieriger, weil die. Vielleicht ist die übung fragt nach einem neutralen Griff? Kurzhantel Bankdrücken hat den Vorteil, dass Sie in der Lage zu ändern, in den Griff. Technisch gesehen, sollte es die gleiche übung (wenn mit dem gleichen Griff), aber es kann nur eine Weise zu tun, die gleiche Sache in einer anderen Weise. Es kann auch eine Koordinierung Sache. Ich habe keine Ahnung, wirklich, aber ich kann mir vorstellen, mehrere mögliche Gründe.

+311
leandrodemarco 23.01.2019, 16:11:53

Wie alle anderen Elemente, die Köche, die das protein wird Kochen, wenn die Temperatur geht über 130. Beim mischen mit heißen Gegenständen. Man sollte hinzufügen ein wenig in einer Zeit, bis Sie bekommen haben, alle Zutaten in die heiße Mischung, wenn Sie sehen, verklumpen dein Gemisch ist zu heiß und sollte nach dem abkühlen auf eine niedrigere temp. Mache es seit Jahren mit meiner 21g Pulver protein jeden morgen, Schokolade, Vanille und manchmal mische ich das zusammen. Einen hervorragenden start in einen guten morgen.

+288
jerikoegel 20.10.2014, 07:34:28

Es klingt wie die zu niedrigen position ist die Rechte - auch nur zu berühren Ihren Hals. Ich gehe davon aus, dass in diesem Punkt können Sie immer noch schieben Sie wenn Sie es brauchte. (In anderen Worten, dass nur das berühren ist nicht das gleiche wie Zerkleinern.) Mit so viele verschiedene Körper-Größen sind Sie nicht zu finden, eine 'perfekte' fit - solange die bar nicht 'crush' deinen Hals bist du gut. (Und halten Sie die bar über Ihre Brust, nicht neck - beim anheben.)

+276
Timo Hmli 09.04.2012, 21:51:50

Ich würde auch hinzufügen, die gleiche Vorsicht Leute haben angefangen, in Bezug auf stretching vor dem ausführen, nämlich, dass, wenn Sie über-dehnen, können Sie die sehnen und Muskeln lockerer und mehr wahrscheinlich verletzt werden, wenn Sie stark üben Sie. Die richtige yoga-ich bin sicher, dass nicht belasten die Muskeln und Gelenke, aber viele Menschen bekommen wettbewerbsfähiger über immer tiefer in die pose als die person neben Ihnen.

+267
user10037 25.10.2011, 12:13:53

Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), die auch als Muskel-Fieber, die Schmerzen und Steifheit spüren in den Muskeln mehrere Stunden bis Tage nach ungewohnten oder starken Belastungen.

Also Ihre Behauptung, dass Sie "DOMS" nach einem Satz von 5 Wiederholungen ist falsch, es sei denn, Sie haben tatsächlich hockte bereits in weniger als 5 Tagen. (Die Schmerzen in der Regel verlässt nach 5 Tagen.)

Haben Sie getan, Ihr hockt uneinheitlich? Mein Training regime, zum Beispiel, beinhaltet mir zu tun Kniebeugen MWF, für 3 Sätze 5; Erhöhung von 5 lbs/Training. Ich bekomme nur Muskelkater in der ersten Woche, als ich eine Pause, die länger als eine Woche; es verschwindet danach.

+225
Mery 17.08.2011, 15:21:27

Ihre tägliche protein-Zufuhr ist sehr hoch und sehr gut.Ich glaube nicht, dass Sie müssen hinzufügen, ein weiteres protein-shake, wie Sie jetzt sind und wahrscheinlich nicht in Naher Zukunft.

In Bezug auf die von dir genannten Probleme ist es ein Probleme, das variiert von person zu person.Ich persönlich glaube nicht, haben keine Verdauung Probleme, egal wie viele shakes ich nehme aber noch einmal, das von jeder einzelnen person abhängig.So ist der einzige Weg um herauszufinden, ist, es selbst zu versuchen und sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Zusammenfassend,Sie müssen nicht mehr protein-Aufnahme jetzt und Sie werden wahrscheinlich nicht brauchen, für ein anderes Jahr oder so.Halten Sie einfach die Entwicklung und die Ergebnisse werden kommen.Protein ist nicht alles, was Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig.Wie lange halten Sie ein Kalorien-überschuss und Sie Essen 120-150 gr Eiweiß Alltag Sie werden sehen, große Ergebnisse in der nahen Zukunft.

+207
Rik P 22.01.2012, 15:17:36

Ich bin ein Benutzer auf dieser website, die möglicherweise nicht vertraut sind, die Sie heute; aber ich bin darüber Wundern, wenn jemand könnte eine sichere, detaillierte Trainingsplan erstellt anständige Muskel-und Herz-Kreislauf-Stärke in der gleichen Zeit, die nur erfordert ein paar Stunden in der Woche. -Keine bestimmte Diät, bitte, ich kann damit umgehen; nur übungen. -Keine speziellen übungen, bitte, nur mehr Breite, Begriffe wie "Brust", "Cardio-Wahl," "Bizeps" "Gewichtheben", etc.

Danke.

Update: 6 m hoch, 18 yr old male; 165-170 Ibs, über 15% Körperfettanteil, Ex-bodybuilder(vor 2 Jahren)

Update: Es ist okay, freundlich zu sein, der spezifische, bestimmte übungen jedoch, dass andere neigen dazu, wie beispielsweise die Laufenden und Toten Aufzüge mir nicht vorstellen. Erlauben Sie mir bitte die Freiheit haben zu wählen die Art der übungen, die durchgeführt werden, wenn möglich, nicht exakt, aber zum Beispiel "locken" und "Bankdrücken", wenn möglich.

+206
SomaMan 30.04.2016, 10:23:59

Zum Beispiel, wenn man gestrandet in einer survival-situation könnte Sie Essen, nur von wilden essbaren grünen Pflanzen, wie Gans gras und Löwenzahn, und schließlich vollständig ergänzen alle Körper-Muskel-glycogen, während lange Strecken zu Fuß und Durchführung von Arbeits-entspricht mäßiger Intensität callisthenics?

+201
LxsScarredCrest 23.01.2014, 14:42:34

Für den Heimgebrauch ich bin mir nicht bewusst, etwas, dass die Spuren über Nacht, und klinisch (es wäre übertrieben, wie es ist ein Herz tracing monitor) es ist ein Holter-monitor, die Monitore Ihres Herzschlags und zeichnet Sie für eine spätere Anzeige und Analyse. Holters brauchen auch ein doc verschreiben, wenn Sie sprechen Sie mit einem Kardiologen über warum, er kann neugierig genug, um teilzunehmen.

+174
Soldier of Vol 24.05.2014, 05:02:17

Es wird nicht die besten Ergebnisse, insbesondere in Hinblick auf form, sondern eine elliptische Maschine wird besser sein als nichts.

+139
Tym 26.01.2016, 13:29:16

"Verletzung" im Rahmen des Gewichthebens in der Regel bezieht sich auf sich wiederholende Belastung Verletzungen. Heben schwerer GEWICHTE gedacht, stress die Muskeln, aber zu viel stress (hohes Gewicht oder keine ausreichende Erholung) kann dazu führen, einen Muskel zu reißen. Schwere GEWICHTE belasten die sehnen und Gelenke. Auftreten können Schmerzen im Knie durch eine überlastete Patella-Sehne oder die Schulter Schmerzen aufgrund undertrained Muskeln nicht in der Lage zu stabilisieren das Gelenk unter schweren Lasten. Schlechte form verursacht auch Verletzungen. Ausfall zur Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, kann die Ursache die Bandscheiben in der Wirbelsäule, den squeeze-out von zwischen den wirbeln verursacht verschiedene Schmerzen.

Stretching ist ein Versuch, zu verhindern Verletzungen, die durch schlechte form, wenn die Gelenke nicht bewegen kann in die richtige position für einen Aufzug. Wenn die Gelenke nicht bewegen kann, weil andere Probleme, wie das Gehirn, das bekommen in die Gewohnheit, nicht mit dem Muskel, der soll verlängern joint, dann dehnen nicht helfen.

+58
Antonio Gallegos 25.04.2016, 21:23:56

Die übung berühmt für sein hart auf den Knien ist die Beinpresse nicht in die Hocke gehen. Wenn die Kniebeuge ist getan, mit der richtigen Tiefe (Hüfte tiefer als Knie), so dass die änderung der Richtung wird NICHT getan, während die Knie sind im rechten Winkel, es sollte nicht Schaden den Knien. Wenn Sie einige weiche Knie umschließt Sie könnten in der Lage sein, Sie zu überzeugen, zu gedrungen mit diesen.

Wenn nicht - ich würde empfehlen, Ausfallschritte holding Hanteln. Sie trainieren, ähnlich wie Muskeln.

+44
seodoz 12.06.2017, 11:39:50

Keine direkte Antwort auf deine Frage, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, cardio-arbeiten für die ersten 6-8 Wochen, und nach, dass, es kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben. Ich habe gesehen, dass es immer und immer wieder mit meinen Kunden (ich bin ein personal trainer), die schon seit cardio für eine lange Zeit, aber zwangsläufig Gewicht sammelt sich um den Bauch.

Also, was tun Sie? Sie sollten wirklich tun, Gewichtheben, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nicht sorgen zu machen über die Gewichtszunahme als Folge von Gewichtheben, wenn Sie in ein Kalorien-Defizit. Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie ein Kalorien-überschuss, und da die Kalorien sind gering genug, um Gewicht zu verlieren, Gewichtheben haben nur die Wirkung von Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel.

Übungen wie Kniebeugen (kann hier gesehen werden: http://www.youtube.com/watch?v=Kp4zZmVc2nQ), lat pulldowns, Liegestütze, Schulterdrücken, und andere werden Ihnen helfen, Ihr Ziel.

+19
Jawn 13.01.2018, 00:23:23

Ich habe manchmal monatelang Weg aus einem Fitness-Studio, und Sie verlieren Muskel Masse und Stärke, wenn Sie das training mit schweren gewichten: es gibt keine Möglichkeit um ihn herum. Ihr Körper passt sich an die Herausforderung und wenn es nicht so viel Widerstand, dann müssen Sie nicht halten Sie alle, die teuren Muskel-Gewebe lebendig.

Aber Sie kann Sie mildern den Verlust, und Sie können es so machen, dass, wenn Sie zurück zu einem Fitness-Studio bist du nicht bei null anfangen. Auch nur halten, die Disziplin und routine gesperrt ist kritisch.

  • Essen protein, und lassen Sie sich nicht Ihre Ernährung leiden.
  • Holen Sie sich eine Reihe von Ringen, und wenn Sie ein 53lb kettlebell. Bewaffnet mit denen, die Sie tun können, Ausfallschritte, Klimmzüge, schnappt, Koffer Kreuzheben, dips, Schaukeln, und Pressen. Dass ein ab-wheel passen in eine Milch-Kiste, können alle für unter $100 USD (im Jahr 2018) nagelneu und wird der letzten Jahrzehnte.

Es ist auch eine großartige Gelegenheit auf die Dinge konzentrieren, wie plyometrics und pistol squats. Eine Menge von single-leg-Zeug neigt dazu, nicht zufällig in einem Fitnessstudio, aber Sie können Ihr Fitness-Studio weniger Zeit für die Arbeit auf Beweglichkeit und Kraft auf beiden Seiten des Körpers.

+16
michek 08.11.2017, 02:23:04

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