Wie kann ich die Flexibilität zu tun, ein Ballett weit plie?

Ich kann meine Beine in die position für ein Ballett weit plie, aber wenn ich mich hocken oben und unten in dieser position, die im Kontext einer rasanten Zumba-tanzen-Klasse, ich fühle mich wie meine Hüften sind fallen aus den Höhlen. Was ist eine sichere Art und Weise zu entwickeln, die eine Reichweite von Bewegung für diesen Zug, mit Flexibilität und Muskel-Kontrolle? Ich bin mir nicht sicher, wenn ich eine neue Strecke weiß ich nicht, Kräftigung, oder irgendeine Art von Ballett-Tanz-drill.

+983
user1788736 06.02.2019, 18:33:58
26 Antworten

Kraft ist definiert als die Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft. Das nächste Analogon für diese ist die Fähigkeit zu heben oder verschieben Sie eine bekannte Masse. Also ja, heben mehr Gewicht per definition bedeutet, man ist stärker. (Das bedeutet nicht, dass die Aufhebung mehr am Dienstag, als Sie haben am Montag bedeutet, dass Sie noch stärker geworden. Es ist möglich, dass Sie mit dem gleichen oder weniger Kraft, aber sind einfach zu arbeiten zu einem höheren Aufwand.)

Technisch eine schwächere person vielleicht heben mehr als eine stärkere person aufgrund von anderen Faktoren--Glück, ein Fehler, der balance oder der Atmung, und so weiter-aber der einfachste test, wer stärker ist, wer kann das heben von mehr Gewicht in einer bestimmten Bewegung. Das Kreuzheben ist die höchste angesehen-test für diesen Zweck, obwohl die Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken sind solide Anwärter als gut.

Heben Sie das gleiche Gewicht mehrfach Maßnahmen Stärke, aber ist verwirrt von der Rolle der muskulären Ausdauer.

+991
Md Monir Hossain 03 февр. '09 в 4:24

In Starting Strength, einem bekannten Buch über langhanteltraining Mark Rippetoe sagt (Hervorhebung von mir):

In der Tat, die Hantel version der übung, die tatsächlich älter als die LH-version aufgrund seiner weniger spezialisierte Ausrüstung-Anforderungen, ist wahrscheinlich eine bessere übung für die meisten Zwecke andere als training für einen powerlifting wettkampf. Dies gilt insbesondere, wenn die verwendeten GEWICHTE sind hinreichend schwer, um die Herausforderung, Ihre Fähigkeit, tatsächlich beenden das set. Die meisten Auszubildenden nutzen Sie als Licht, Hilfe, Bewegung, und nie schätzen, wie schwer Sie sind oder wie nützlich Sie sein können. Sie werden durchgeführt auf einem einfachen flachen Bank, und nehmen Sie die Hanteln aus der Ablage oder aus der Boden, immer in die position, auf der flachen Bank, und aufstehen mit Ihnen, nachdem der Satz fertig ist große Teil der übung. Hanteln — nicht zusammengebunden, zwischen den Händen wie mit einem Langhantel - erfordern mehr aktive, bewusste Kontrolle, sind schwieriger zu tun, und sind daher weniger Häufig geschieht. Es ist eine einhändige version, in der nur eine Kurzhantel verwendet wird, erfordert, dass eine enorme Menge an Stärke zu, bleiben Sie einfach auf der Bank.

Es geht auf zu empfehlen die Hantel-version ("das Gewicht der Geschichte und der Präzedenzfall, der die Anforderungen"), obwohl.

+976
Peter Mellett 21.06.2010, 22:48:50

Ja, ist Testosteron mehr produziert, wenn man die sexuelle stimulation. Dies liegt daran, Testosteron entsteht in den Hoden, die verantwortlich sind für die sexuelle Fortpflanzung. Wenn ein Mann erregt ist, ist sein Testosteron-Niveaus spike oben, aufgrund der Tatsache, dass es stimuliert die Chemikalien, die Sie bewegen, in der der Kerl die Hoden. In einer 2012 Studie war es entdeckt der britische Forscher, dass Niveaus von testerone nahm in fast vierzig Prozent der Männer nach dem Besuch einer sex-club. http://www.dailymail.co.uk/news/article-2239621/Researchers-test-mens-testosterone-levels-rise-arousal--visiting-sex-club.html

+896
Shwe Lan Ga Lay 17.03.2017, 22:03:08

Ich habe gerade angefangen, wieder zum laufen, die ganze Letzte Woche und heute wieder. Ich beginne langsam, dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise. Sehr kurz hinein meine Waden beginnen zu Schmerzen unglaublich. Es beginnt nach etwa 2 Minuten und 10 Minuten, die ich zu stoppen, weil es zu schlecht ist (ich bin langsam läuft auch nur etwa eine halbe Meile in 10 Minuten.)

Ich war in der Armee und wir liefen jeden Tag. Ich war nie ein starker Läufer, aber es war immer ich würde die Puste oder bekommen Bauchkrämpfe, aber ich hatte nie irgendwelche Schmerzen in meinen Beinen.

Ich habe aus der Armee vor über 5 Jahren und noch nicht viel getan, übung da. Also ich vermute, der Schmerz wird von den Muskeln nicht mehr gewöhnt.

Wenn das der Fall ist, was ist der beste Weg, um Sie zu brechen? Sollte ich einfach weiter laufen und Sie werden schließlich immer besser, oder gibt es andere übungen, die ich tun kann?

+867
Karthik Vijapurapu 15.05.2018, 03:35:18

Ich habe mal gehört, dass es möglich ist, zu reduzieren Ligamentum Schmerzen durch die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen (z.B. Glucosamin). Ich bin auf der Suche nach übungen führen zur Stärkung der Knie und vermeiden Bandverletzungen. Welche übungen könnten helfen, schneller und besser?

+867
lcgarcia 13.03.2016, 19:55:48

Erstens verbracht und 10 Jahre Studium der Biomechanik, rehabilitation etc etc.. ich danke Ihnen für die Zeit nehmen, um sich selbst zu erziehen.

  • Welche Arten von Verletzungen haben Sie immer und was verursacht Sie? Ich kann anbieten einige Allgemeine Hinweise.

Soweit Bücher gehen


  • Ich empfehle "Core Performance von Mark Verstegen" finden Sie es für 2 € auf amazon.
  • Haben Sie auch einen Blick auf die folgende Seite. Unter der überschrift "Beliebte Themen", finden Sie eine Tonne von großen dynamischen warm-up, prehab-und region-spezifische übungen.

    http://www.coreperformance.com/daily/movement/


  • Alles von Gray Cook ist eine weitere fantastische Ressource. Der Mann ist ein Genie.

    http://graycook.com/

  • Er bietet sowohl basic und medizinisch basierte Bewegung Bildschirme, bieten eine schnelle Möglichkeit, um Ungleichgewichte zu ermitteln.

    Siehe seine Functional Movement Screen (FMS)

    http://www.graycookmovement.com


Hoffe, Sie helfen. Wenn Sie noch mehr benötigen oder Fragen haben, lassen Sie es mich wissen. Viel Glück!

+866
Abrar Hossain 09.09.2013, 08:58:58

Was wären die besten übungen für die Entwicklung der oberen Brust ?

Ich weiß, die Antwort wäre geneigt, Drücken Sie die Bewegungen, aber einige, wie diese nicht wirklich mir helfen. Wissen, egal, wie viele ich tun, ich kann nicht meine Obere Brust wund. Kann die Art und Weise, die ich Sie Tue oder meiner Anatomie zu meinen Schultern und Trizeps tun viel von der Arbeit, wenn ich dazu neigen Bewegungen.

Auf einer flachen Bank, die ich tun kann, 200+ Pfund Bankdrücken.

Ich habe gehört, Push-ups sind eine großartige Möglichkeit, um zu isolieren, die Obere Brust. Ich Plane, Sie in meiner routine.

Alle anderen Vorschläge, die Sie haben.

+807
Horio the Fool 09.06.2016, 23:38:55
  1. Du hast Recht, dass es sehr wichtig ist, cool downnach Sie trainieren. Cool down sollte bestehen aus drei Phasen: sanftes übung (zu allmählich niedriger die Herzfrequenz und verhindern, dass Schwindel), stretching (Verringerung der Muskelsteifheit), und tanken. Hier eine andere nützliche Artikel auf Abkühlung.

    Im Allgemeinen, wie xpda Punkte aus, viele Läufer vernachlässigen das cool nach unten, weil Sie so erschöpft, am Ende eines Rennens (ich weiß, ich bin schuldig, dies von Zeit zu Zeit). Ein cool-down ist entworfen, um wiederherstellen, Ihren Körper zu pre-übung-Bedingungen, aber es dauert noch Aufwand. Dehnen kann etwas schmerzhaft ist, wenn Sie haben wirklich gearbeitet, Ihre Muskeln.

    In dem video, das Sie verlinkt sind, aber der Läufer wurde sofort fegte in der feier nach dem Rennen, so dass er nicht unbedingt die Gelegenheit zum abkühlen.

  2. Laut diesem Artikel - es ist am besten, um zu atmen durch beide die Nase und den Mund beim laufen. So ist es vielleicht unnötig, öffnen Sie den Mund sehr weit, wenn Sie auch durch die Nase atmen.

+792
Convivialdingo 29.08.2012, 06:59:05

Wenn Ihr gerade erst anfangen, gehen Sie einfach barfuß/Socken für Gewichtheben, es sei denn, Sie sind erweiterte ich sehe keine Notwendigkeit zu verbringen viel Geld auf Gewichtheben Schuhe. Erfahren Sie Ihren Handel erste.

+751
skifcha 15.11.2014, 23:59:10

Als Eric es ausdrückte, Schweiß passiert, wenn Ihr Körper braucht, um zu senken Ihre Temperatur.

Schwitzen ist nicht unbedingt ein guter Indikator dafür, wie viele Kalorien wir verbrennen, es gebunden ist, um es zu einem gewissen Grad, obwohl.

Menschen werden oft sagen Sie, dass wenn Sie brechen ein gutes Schweiß während des Trainings, Sie Tat ganz gut! Aber die Wahrheit ist, dass Sie Schwitzen kann ganz schön in die sauna, und nachdem Sie sich aus und trinken etwas Wasser, werden Sie wieder zu Ihrem früheren Gewicht Zustand.

Wenn Sie neugierig sind, wie wir Fett verlieren, gibt es einen ausgezeichneten TED-video, das erklärt es: https://www.youtube.com/watch?v=vuIlsN32WaE

Die Quintessenz des Videos ist, Fett wird vertrieben durch die Atmung. Damit ein besserer Indikator, wenn Sie Kalorien zu verbrennen oder nicht, ist wie schnell Sie atmen.

+746
Sonya0506 26.07.2015, 23:15:25

Ich hab das ganz gleiche problem. Der Grund für die nicht hocken für mich, ohne heben meine Fersen ist die fehlende Flexibilität im Bereich der tibia Knochen(nicht sicher, was es auf Englisch heißt). Jedenfalls versuchen Sie Folgendes, um zu sehen, wenn die Flexibilität ist das problem für Sie als gut.

Gehen Sie nah an einem Schreibtisch/Tisch, oder einfach alles, was Sie festhalten kann, wie Sie sind, hocken nach unten(halten Sie das Objekt vor Ihnen). Jetzt nach dem Sie greifen, das Objekt, beginnen Sie hockt sich langsam hin das Objekt wird(ohne heben Sie Ihre Fersen). Als Sie hinunter Ihre Knie gehen sollte, freut sich auf Ihre Zehen der Füße(um das Gleichgewicht zu bewahren). Fühlen Sie ein Unbehagen fühlen, der Art wie, erstreckt sich zwischen dem oberen Teil der Füße, die sich durch Ihre tibia Knochen(auf beiden Beinen)? Es tut mir Leid ich bin nicht in der Lage zu erklären, dies besser.

Wenn das Ihr Fall ist, dann kann ich Ihnen einige übungen zur Verbesserung der Flexibilität in diesem Bereich.

+703
Lesto 02.10.2018, 22:35:57

Wenn Sie das tun, und erstreckt sich nicht sehen Fortschritte, dann gibt es ein paar Möglichkeiten:

  1. Nicht stretching lange/Häufig genug.
  2. Stretching mit schlechter form.
  3. Stretching falschen Bereich.

Beginnen wir mit der #1. Sie müssen in der holding erstreckt sich lang genug für den Körper, um tatsächlich passen Sie die änderung. Ich würde sagen, 30 bis 60 Sekunden mindestens.

Mit #2, es gibt eine ganze Reihe von Gründen, die Sie möglicherweise mit schlechter form. Zum Beispiel, ein glute bridge und spüren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie sind super angespannt und eng, dann Ihr Gesäß sind nicht richtig eingerastet ist; wenn die Muskeln Locker sind, dann sind Sie richtig mit Ihrem Gesäß die position zu halten. Dies ist nur ein Beispiel, wie Sie tun können, eine Strecke, aber nicht richtig greifen die Muskeln, die Sie versuchen zu dehnen.

Für #3, oft sind wir gefangen in dem Versuch, sich zu dehnen die Bereiche, wo der Schmerz lokalisiert ist. Sie brauchen, um einen Schritt zurück, aber, und sehen genau, warum der Teil des Körpers Schmerzen hat, oder muss das dehnen. Oft ist der Schmerz oder die Dichte in einem Bereich ist das Ergebnis von einem oder mehreren Ungleichgewichte irgendwo im Körper. Zum Beispiel, eine schwache Bauch-core kann dazu führen, schlechte Hüft-flexion, die durch nicht ordnungsgemäße Bereitstellung von Stabilität, was wiederum bewirkt, dass die Hüften um fester an Stabilität fehlt, die von der core, die wiederum bewirkt, dass die quads, aktiver zu sein als die Oberschenkel während der übung, die wiederum bewirkt, dass überschüssige Belastung auf die Knie. Also, wie kann man fix die Knie Schmerzen? Könnten Sie dehnen die quads, oder die Hüften, aber weder die Adressen der root-problem-arm-core-Stabilität-so dass die Knie Schmerzen bestehen bleiben.

Es ist ein sehr interessanter Artikel auf t-nation darüber, wie Dehnung funktioniert nicht. Während ich nicht einverstanden mit der Prämisse, dass der Artikel wirft ein paar gute Lösungen, die Sie sollten zu Herzen nehmen. Wenn nichts anderes, würde ich empfehlen, gerade die erste eingebundene video, es ist sehr informativ.

+669
Rooni1444 03.02.2016, 00:13:56

Ich merke, dass wenn ich nach der Arbeit (~6 Uhr) und das Niveau der Intensität ist, schlafe ich wirklich schlecht an diesem Abend. Es ist, als ob ich kann nicht entspannen im Bett, und ich schlafe sehr unruhig. Was kann ich tun, um einzuschlafen nach der Arbeit in den Abend?

+619
Joe UX 06.12.2010, 02:06:07

Sie habe am Schreibtisch für viele Jahre, kann es einfach eine lange Zeit dauern, für Ihre Bemühungen um die Fortschritte zu zeigen.

Darüber hinaus, was Sie ausprobiert haben, würde ich dringend empfehlen ein Stehpult. Teil des Problems kann sein, dass Sie all diese Arbeit nur, um zurück zu der gleichen position (sitzen am Schreibtisch) machen es schwierig für Ihren Körper zu ändern. Das ist Vermutung, das ist klar, aber ein Stehpult gearbeitet hat Wunder für mich.

Stehen oder sitzen, eine professionelle ergonomische Bewertung würde auch wertvoll sein.

Einfach ausgedrückt, wenn Sie an einem Schreibtisch den ganzen Tag Probleme verursacht, das beste Mittel wird sein, die Festsetzung Ihren Schreibtisch, nicht versuchen, zu lindern die Probleme mit der übung.

+563
Anzel 09.02.2017, 08:43:07

Ich habe eine sitzende Lebensweise, aber ich versuche wieder aktiver zu werden vor kurzem.

Immer wenn ich irgendeine Aktivität mit mittlerer Intensität wie z.B. trimmen Pflanzen, gehen nach oben/unten Treppen, läuft auch für ein 200m oder tun jede Tätigkeit, die mit meinem oberen Körper meine Herzfrequenz (bpm) geht, der bis zu 120-130, dass könnte normal sein. Es dauert dann ein paar Minuten zu gehen, um 90bpm (beim ausruhen), aber dann bleibt es dort relativ für eine längere Zeit (z.B. 1 Stunde+) und während dieser Zeit habe ich konsequent mich unwohl fühle (symptom: trockene Kehle, härter, voll Atem, Licht-headness -, Muskel-Spannung im oberen Brust-und trifft dort auf den Hals).

Ein paar mal hab ich auch versucht zu beenden "7 Minute Workout", aber meine Herzfrequenz kam hoch, ich fühlte mich sehr unruhig und stoppte ihn.

Meine Frage ist, sollte nicht die BPM runter auf 65-75bpm (mein Ruhepuls) von 90bpm relativ schneller? und weiter, ist es normal zu fühlen, unruhig (vor allem das mitgelieferte Symptome) bei 90-100bpm (beim ausruhen)? Wenn nicht, dann was könnte das Problem sein?

+545
Peachez 12.05.2014, 01:34:56

Es ist nicht wirklich genug wissenschaftliche Daten, um vaping wahrheitsgemäß zu beantworten. Nimm es nicht als Entschuldigung, es zu tun als das konnte bedeuten, dass es fallen könnte, die irgendwo auf dem Spektrum von "Nicht Schädlich" bis "Schreckliche Krebs in 10 Jahren." Warum das Risiko eingehen?

Es gibt einfach noch nicht genug Forschung getan werden, wahrheitsgemäß zu wissen. Was bekannt ist, IST, dass die meisten vaping Mechanismen haben Nikotin. Nikotin ist ein sehr süchtig machenden und giftigen Substanz. Es wird vermutet, dass "dampfen" kann schließlich öffnen die Tür für mehr Menschen mit dem Rauchen beginnen.

Der einzige Weg, um sicher sein, über die kurz-und langfristigen Auswirkungen der vaping für Ihre Gesundheit ist einfach, es nicht zu tun. Vaping wird sicherlich nicht helfen, Ihre sportliche Leistung, also am besten, es ist neutral.

+525
stanisla 11.06.2012, 16:29:47

Was verursacht Sie?

Könnte das falsche Formular und/oder Sie nicht lockern Sie Ihre Beine durch stretching.

Was kann ich tun, um die Fortschritte über diesen Punkt?

Tun einige stretching und mehr tun, setzen im Gegensatz zu der Erhöhung der Wiederholungen.

+363
Dak Kol 17.05.2014, 11:17:51

Ich bin unklar, auf was genau zu halten "Schultern nach unten und zurück bedeutet". Bedeutet "nach unten" bedeuten, und erweitern Sie Ihren Kopf, so dass die Schultern bleiben zurück in position? Und wieder Sinn einfach nicht, Achselzucken Sie, aber halten Sie Sie ab?

+327
mendel3 13.09.2012, 07:57:46

Für jede übung UND für die Hypertrophie und/oder Nervensystem, gibt es keinen nutzen, um eine pause am maximum der Kontraktion ?

Über meine Ausbildung.

Ich benutze GEWICHTE, die mich verletzen, bei 40 sec. Dann habe ich rest-pause für 15 Sek. Dann, ich benutze die gleichen GEWICHTE für 20 sec. Ich Vertrag während 0,5 Sek., dann halt ich am maximum der Kontraktion über einen Zeitraum von 1,5 Sek., dann Strecke ich mich während 0,5 sec, endlich habe ich die "hold" - während 0,5 s maximale Strecke (d.h. : ich mache keine pause bei dieser max.).

Dies geschieht für jede übung und für jede meiner 3-Serie (ich spreche nicht über meine warm-up-Serie). Die GEWICHTE sind so gewählt, dass der gezielte Muskelaufbau ist immer gut gearbeitet, und meine Haltung ist gut (diese beiden Einschränkungen sind vorrangiges über alles - wenn es irgendein problem, die GEWICHTE müssen reduziert werden). Jede dieser 3-Serie für eine gegebene übung ist in der Obermenge mit einer anderen serie eines anderen übung (d.h. : antagonist Bewegungen/Muskeln).

  1. 40 sec + 20 sec = 1 min, also die Zeit unter Spannung ist 1 min, realisiert mit einer großen Belastung (weil es mir weh tut von 40 sec). Diese beiden Einschränkungen bedeuten eine große mechanische Belastung.

  2. Von 40 sec, meine GEWICHTE, die mich verletzt und ich benutze Obermengen : es impliziert eine große hormonelle Belastung.

  3. Offensichtlich habe ich Staus : metabolischer stress

Endlich, mein training ist sehr komplett. Aber in meiner 40 Sek und innerhalb meiner 20 Sek Arbeit, erkannte ich, dass dabei Pausen am maximum der Kontraktion (die ich gewohnt bin, es zu tun - BEACHTEN Sie, dass ich spreche nicht über meine rest-Pausen !) behindern mich zu tun, [5 ; 7] Wiederholungen. Wenn ich nicht tun, keine pause (nicht zu sprechen über die rest-Pausen !) diese [5 ; 7] Wiederholungen fertig sind, ohne große Mühe (d.h. : ohne zu verletzen).

Also, zu stoppen, zu tun Pausen am maximum der Kontraktion bedeutet eine mögliche Steigerung der GEWICHTE, da die alten nicht zu verletzen mich nicht mehr. Ansonsten würde ich über meinen Zeit unter einer Spannung von 1 min und das ist nicht gut (D. H. : ich will nicht die Energie nutzen, die Kette der langsame Fasern).

Meine Frage

Würden Sie mir empfehlen zu tun stoppen Pausen am maximum der Kontraktion (BEACHTEN Sie, dass ich spreche nicht über meine rest-Pausen !) um mir zu erlauben, vermehren meine GEWICHTE ?

In anderen Worten : gibt es einen nutzen, um eine pause am maximum der Kontraktion, die würde deencourages mir aus stoppen so eine pause ? Dieser Vorteil könnte auf eine Hypertrophie oder Nervensystem.

Würden Sie mir empfehlen eine Periodisierung von, dass, D. H. : doing hält beim maximum der Kontraktion am Montag für eine übung Ein, und nicht am Donnerstag für diese übung Ein ?

+239
Marusya84 23.02.2013, 14:18:45

Ich kann Mitfühlen mit Ihrem Wunsch erhöhen Ihre Schrittfrequenz. Vor einigen Jahren habe ich gelernt, dass die meisten top-mid/long Distanz Läufer müssen eine Trittfrequenz um die 180 Schritte pro minute (SPM). Während der Grund für diese rate ist außerhalb des Anwendungsbereichs dieser Frage, werde ich sagen, dass die Ausführung der Wirtschaft ist optimiert für die meisten trainierten Läufer bei rund 180 SPM.

Ich lese dieses Stück trivia an einem Sonntag Abend, nachdem ich an einem 5k Rennen. Ich wusste, dass meine Trittfrequenz war auch unter den 180 SPM rate. So, am nächsten Tag (Montag), lief ich anderen 5k und Zwang mich zu laufen und bei 180 SPM. Überraschend verbesserte ich meine 5k PR von 1 minute ohne zusätzlichen Aufwand.

Ich starte jetzt bei ca. 180 SPM, ohne darüber nachzudenken, aber für die ersten paar Monate, Bedarf es einer bewussten Anstrengung, zu behaupten, dass rate.

Hier sind ein paar der Dinge, die ich getan habe:

  • Ich verkürzte meine Schrittlänge.
  • Ich wurde zu einer Mitte-Fuß-Stürmer, anstatt eine Ferse-Stürmer. Dies wurde natürlich für mich, wenn ich verkürzt meine Schrittlänge.
  • Ich habe die "zweite" gegen den auf meine Armbanduhr, um mir zu helfen: Bei "00" ich zähle jeden 3. Fuß-Streik. Nachdem ich Erreiche eine Anzahl von 30, ich schaue nach unten auf meine Uhr, die sollte auch sagen "30". Dies ist, wie ich weiß, dass ich bin läuft auf die gewünschten 180 SPM.
  • Ich habe andere Aktivitäten in der von mir gewünschten Ausführung Trittfrequenz: Schwimmen "streamline " kicking" auf meinem Rücken auf die gewünschte rate zur Stärkung der Hüftmuskulatur. Radfahren in der 90 Blütenblatt Schläge pro minute. Diese beiden Aktivitäten dazu beitragen, die neuro-muskulären Wege, die Aktivierung der Beinmuskulatur. Schließlich die Wiederholung bewirkt, dass die neuro-muskulären Wege zu tief verwurzelt, so dass Sie mit einer hohen Trittfrequenz natürlich. Wenn diese Anpassung stattfindet, werden Ihre Laufenden Wirtschaft profitieren wird.

  • Mach dir keine sorgen über das ausführen bei 180 SPM, wenn Sie gerade joggen langsam. Es gehen nur bis zu 180 SMP, wenn ich high bin-Zone 2 oder höher.

+211
Bob Su 15.09.2017, 18:51:06

Neben Dave Liepmans Antwort, möchte ich hinzufügen:

Hohe Intensität cardio ist, wenn Ihre körperliche übung ist so schwer, der Sauerstoff ist nicht ausreichend für den Bedarf an Energie, das heißt, Sie erstellen ein Sauerstoff-Defizit, siehe EPOC . Dies kann in der Regel nicht möglich sein für längere Zeit und ist anstrengend. Wenn Sie übertreiben und sich nicht das Gleichgewicht mit leichter Training, sind Sie wahrscheinlich zu sein overtrained.

Zum Beispiel, hier ist mein "R-R" Herzfrequenz und berechnet den EPOC-Wert für ein work-out (ein VIPR - Klasse in einem örtlichen Fitnessstudio) ich habe vor ein paar Wochen. Der Ausdruck wird von Firstbeat Athlete software und die Herzfrequenz erfasst wird mit dem Suunto Memory belt.

In meinem Alter und fitness-level, ich möchte nur diese Art von workout-vielleicht einmal im Quartal. Es war nicht meine Absicht, diese Arbeit hart, aber ich habe mich mitreißen lassen, während die Klasse. Ich sollte Sie aufgehört haben, wenn meine Pulsuhr sagte mir, dass mein training Wirkung war ein level 3 oder 4, jetzt maxed out auf Stufe 5.

Also zusätzlich zu den anderen Antworten, mein Punkt ist, genau zuzuhören, um Ihren Körper, wenn Sie tun hoher Intensität cardio. Vor allem, wenn Sie einen hintergrund in der Sport-und haben im Alter oder keine Ausbildung für einige Zeit.

Es gibt viele andere Q&A zum high-intensity-training auf dieser Seite finden Sie Tag: hoher Intensität. Eine beliebte und sehr effektive Protokoll ist tabata, d.h. Arbeit für 20er-rest für 10s eine Anzahl von Zeiten. Vor allem mit burpees, finden Sie in diesem Q&A. Dies ist einfach zu tun, zu Hause oder im Urlaub/Geschäftsreisen.

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+199
Simon Knittel 12.11.2012, 22:00:43

Um ehrlich zu sein, vorausgesetzt, Sie sind nicht eine gute College-oder Spitzensportler, solange Sie nicht Essen, McDonald ' s jeden Tag, Ihr Betrieb wird nicht betroffen sein, so viel wie Sie vielleicht denken. Gut Essen wird Ihnen helfen, sich besser fühlen, besser und gesünder sein, aber die meisten Essen einfach gut zu sustain konsistent ausgeführt.

Jedoch, sind Sie wahrscheinlich daran interessiert, wie gut Essen zu maximieren Sie Ihre Leistung. Im Allgemeinen, es ist wichtig, um:

  • vermeiden Sie frittierte Lebensmittel
  • viel Wasser trinken (tun Sie dies in kleinen, häufigen Mengen)
  • stellen Sie sicher, Sie sind immer Eisen, vitamin D, und Kalzium - Essen Milchprodukte und rotes Fleisch für diese
  • esse viel Obst
  • Essen innerhalb von 15 - 30 Minuten von finishing laufen oder workout. Essen aufgefordert Ihren Körper, um den Wechsel von einem katabolen Zustand (breaking Energie Quellen unten), um einen anabolen Zustand (Reparatur von Muskeln, Anpassung).

Am wichtigsten ist, herauszufinden, was das richtige für Sie. Zwicken, wie, Wann, wie viel und wie oft Sie Essen, bis es für Sie am besten funktioniert.

+125
john3103 06.12.2016, 07:16:53

Es gibt zwei große Fehler, die die meisten amateur-Läufer machen. Sie gehen zu schwer auf Ihren einfachen Tage, und nicht hart genug auf den harten Tagen. Diese Regel bedeutet, dass Sie nicht bekommen so viel von Ihrer schnelligkeitstraining, wie Sie konnten, und Sie gehen nicht einfach genug, um wirklich eine gute Erholung.

Für den durchschnittlichen Läufer-targeting ein 5k, können Sie in der Regel erhalten, indem mit 30ish Meilen in der Woche. Fügen Sie weitere 10-15 für 10k und 50+ für einen Halbmarathon. Ich empfehle, eine Zeit-basiertes Programm mit 3 Auflagen, 2 mittlere Auflagen und 1 langen Lauf pro Woche mit einem Ruhetag. Die Dauer für eine halbe marathon-Programm sollte überall von 1:30 bis 2 Stunden. Ihre mittlere Sicht ist 1/2, und Ihre kurzen Läufe sind 1/2 medium.

So sagen Sie, dass Sie einen langen Lauf haben derzeit die 80 Minuten. 2 medium läuft mit 40 Minuten und 3 kurze Läufe von 20 Minuten. Deine 5k Renntempo ist Recht unter 6 Minuten, also würde ich nicht gehen, viel schneller als 7 bis 7:30/Meile. Das bringt Sie auf eine etwas über 30 km in 7 min Tempo. Alle paar Wochen, fügen Sie ein paar Minuten, um Ihre Kleinauflagen (Also, wenn Sie hinzufügen, 2 Minuten, um die kurz ausgeführt wird, fügen Sie 4, um das medium läuft, und 8 auf die lange). Halten, Fortschreiten, bis Sie bekommen, um 50ish Meilen pro Woche.

Sobald Sie zu diesem Punkt, können Sie immer auf die Laufleistung, und starten Sie das hinzufügen von schnelligkeitstraining. Es gibt zwei Arten von Intervall-und Schwellenwerten. Intervall ist die kurze Strecke, lange Erholung erfolgt schneller als Renntempo. Also für deine 5k, aktuelle Renntempo ist 6 Minuten, oder 1:30 pro Viertel Meile. Ein gutes Intervall eingestellt werden würde, eine Meile oder zwei warm-up, und 8-12 x .25 Meile auf 1:15 oder 1:10, mit 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Quartal, und dann eine Meile oder zwei warmdown. Wenn Sie leicht machen, jedes Quartal, dann das nächste mal geringer ist die Zeit (So 1:05-1:10). Wenn Sie machen die meisten von Ihnen, und starten Sie dann fehlen ein paar Sekunden, Sie sind in der ballpark. Diese Art von Training ist so konzipiert, steigern Sie Ihre top-end-Geschwindigkeit (Renntempo).

Der zweite Typ ist die Schwelle arbeiten. Dies ist längere Strecken, erfolgt langsamer als Renntempo, aber etwas in der Nähe, kürzere Erholungszeit. Also nochmal für deine 5k, ein paar Meilen warmup, dann die etwas entlang der Linien von 8-12 1/2 Meile läuft, bei 1:40-1:50, auf 20-30 Sekunden Pause (Das nennt man auch auf die 2:00, da Ihre Laufzeit + rest = 2 Minuten). Wieder, wenn Sie Sie alle, oder miss, passen Sie die Zeiten entsprechend. (Obwohl, wenn Sie könnte gehen Sie jetzt, und tun 12 1/2 Meilen auf die 2:00, Sie sollte wohl eine bessere 5k PB). Schwelle workouts sind entworfen, um erhöhen Sie die Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe von race-Tempo.

Ruhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind wesentliche Elemente, aber diese variieren von Individuum zu Individuum, so dass Sie brauchen, zu Experimentieren mit dem, was funktioniert am besten für Sie.

Und, nicht ein Sklave, um Ihren Zeitplan. Wenn Sie gehen, um zu trainieren und Sie sind wirklich einfach tot, keine Angst, die Tasche und nehmen Sie sich einen Tag der Ruhe. Erfahren Sie, was Ihr Körper sagt Ihnen, manchmal ist es nur ein "I don ' T wanna", andere Zeiten, die Sie wirklich brauchen, der rest.

Für den Rennsport, vor allem die kurzen Distanzen (5k) und zum Teil 10k), Sie müssen in der Lage sein, um beide nehmen Sie es heraus, schnell, und bringen Sie es schnell nach Hause. Wenn Sie in die Viertel-Meile sprint für die position auf einem 5k und tötet Ihre Beine, das ist etwas, das Sie brauchen, um zu trainieren. Gleichen für das finish, wenn Sie gerade nicht bekommen können Ihre Beine schneller bewegen, Sie entweder geschrittenen es einfach perfekt oder ging zu schwer. Aber Sie sollten in der Lage sein (die meiste Zeit) zu beschwören, die letzten 2-300 meter-Lauf für das Finale.

+63
Brian Doherty 14.02.2013, 16:19:44

Ich hatte einen großen Gewichtsverlust (46lbs!) vor allem die Fokussierung auf den lebensstil ändern. Ich habe vor kurzem einen Kampf passen Klasse beinhaltet die Tritte und Stanzen eine Tasche und etwas cardio für 45 Minuten. Ein tolles Training! heres meine Frage: ich wohne 5 Minuten Weg von der Turnhalle, ist es ok, nach Hause zu fahren und mache mein stretching dann... sagen 10ish Minuten nach diesem Training. es ist nicht wirklich ein Fitness-Studio seine dojo, und ich habe ein video mache ich gerne für mein stretching zu Hause, aber meine Muskeln abgekühlt und dann? Vielen Dank für Ihre Zeit! Misty

+54
Christopher Crellin 18.06.2010, 12:28:45

Voodoo Floss Bands helfen, positive subjektive Veränderungen, um unsere Gelenke und Weichteile durch Druck, Zug und Bewegung.

Diese Veränderungen werden oft erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke, verringern Schmerzen und schnellere Regeneration durch myofascial release, der Okklusion und der reaktiven Hyperämie und der gemeinsamen zentration.

Für eine tolle Aufteilung in juristischer Hinsicht als auch videos, die zeigen, wie die Verwendung einer Voodoo Floss Bands, die auf praktisch jeder Teil Ihres Körpers (das ist empfohlen), überprüfen Sie heraus dieses unglaublich nützliche Artikel auf mit Voodoo Floss Bands.

+39
GodSimplyGOD 11.07.2010, 06:46:09

Ich dachte immer, es hatte mehr zu tun mit atmen, als balance.

Ich verwendet, um zu Folgen Matt Furey ' s lehren, und denken Sie daran, ihm zu sagen, dass wenn Sie das tun könnten Sie flache footed, dass war dann auch ok, Sie hat sich nicht getan auf Ihren Zehen (jedoch die meisten Menschen nicht bekommen können, plattfüßig).

Für die Atmung, wenn Sie aufstehen, schwingen Sie Ihre Arme vor Ihnen und atmen. Es hilft mit balance-etwas, aber es macht es auch leichter zu nehmen, einen lungful. Atmung während der squatting und schwingen Sie Ihre Arme hinter Sie fühlt sich einfach nicht richtig (für mich jedenfalls).

Vergleichen Sie die Atmung, um einen standard, weighted squats, wo Sie würden in der Regel verwenden Sie das valsalva-Manöver zu wappnen Sie sich dann ausatmen auf dem Weg nach oben (mehr oder weniger).

+20
John Houlder 16.06.2013, 13:29:28

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